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Abnehmen mit dem Crosstrainer

19.12.2014 -

Beim Training mit einem Crosstrainer werden bis zu 950 Kilokalorien pro Stunde verbrannt. Dadurch eignet sich das Training perfekt für Leute, die abnehmen wollen. Ein Crosstrainer-Workout beansprucht außerdem 85% der Körpermuskulatur, was nicht nur die Ausdauer steigert, sondern den Körper auch beim Muskelaufbau unterstützt.


Crosstrainer Trainingsplan

Mit unserem Crosstrainer Trainingsplan helfen wir Ihnen Ihre Anfangsmotivation auszunutzen und noch lange nach dem Kauf des home Fitnessgeräts beizubehalten. Der euphorische Ansporn zu Beginn eines jeden Sportprogramms ist die beste Voraussetzung um schnelle Erfolge zu erzielen und dem eventuell gewünschten Sixpack ein Stück näher zu kommen. Ein Sixpack sowie mit dem Crosstrainer abnehmen sind oft Hauptmotivationsgründe für das Training mit dem Crosstrainer. Effektiver Muskelaufbau und Fettverbrennung sind für das Abnehmen essenziell. Der Crosstrainer bietet aber einiges mehr. Wer sich bei der ersten Trainingseinheit bereits stark überfordert, wird merken, dass die anfängliche Lust schnell verfliegt. Um gerade diesem Negativbeispiel vorzubeugen, hat Mein Pulsschlag einen Crosstrainer Trainingsplan für Anfänger entwickelt, der die optimale Trainingsfrequenz für Einsteiger beinhaltet. 

Sie benötigen für Ihr Cardiotraining noch das passende Trainingsgerät? Hier gelangen Sie direkt zu unseren Crosstrainern.

Oder sind Sie etwa bereits Profi auf dem Crosstrainer? Dann ist für Sie der Crosstrainer Trainingsplan für Fortgeschrittene mit den unterschiedlichsten Trainingsvariationen das Richtige!


Das Fitnessgerät Ihrer Wahl - Der Crosstrainer

Fälschlicherweise wird besonders oft angenommen, dass es sich bei einem Crosstrainer und einem Ellipsentrainer um dasselbe Fitnessgerät handelt; stimmt aber nicht! Unterschied zwischen Crosstrainer und Ellipsentrainer ist der, dass sich beim Crossstrainer die Schwungmasse hinten befindet, während bei dem Ellipsentrainer diese vorne angebracht ist. Der Crosstrainer ist im Vergleich zu vielen anderen Trainingsgeräten wie z.B das Laufband ein echtes Multitalent. Er trainiert effektiv 85% der gesamten Muskulatur in Rumpf, Beinen, Bauch und Armen, verbessert die Ausdauer und kurbelt die Fettverbrennung an. Neben einer optimalen Fettverbrennung treibt das Training mit dem Crosstrainer aber auch den Kalorienverbrauch bis an die Spitze und unterstützt bei fast allen Muskelgruppen effektiv den Muskelaufbau und das Krafttraining.

Bei vergleichbarer Intensität erzielt das Crosstrainer Training einen ähnlichen Energieverbrauch wie beim Joggen. Durch den geführten und gelenkschonenden Bewegungsablauf eignet sich der Crosstrainer besser für Trainingsanfänger und Menschen mit Übergewicht, die abnehmen, fit und gesund werden möchten. Denn je nach Intensität kann damit bis zu 700 Kalorien pro Stunde verbraucht werden. Also falls Sie das Ausdauertraining mit dem Gerät ausschließlich zum abnehmen und Fett verbrennen nutzen möchten, ist dieser bestens geeignet. Natürlich ist begleitend zu dem Training eine gesunde Ernährung zum Gewicht verlieren extrem wichtig. Verletzungen im Knie, Sprunggelenk, oder andere bleiben dank der deutlich geringeren Stoßbelastung auf die Gelenke aus. Um die Fitness zu verbessern ist der Crosstrainer der perfekte Heimtrainer. Mit unserem speziellen Trainingsplan für Anfänger werden Sie in kürzester Zeit mit dem Crosstrainer abnehmen und Ihr Wunschgewicht erreichen. 


Vorsorge und gesundheitliche Aspekte

Auch wenn Sie einfach nur großen Gefallen am Sport finden und mit dem Crosstrainer Trainingsplan für Anfänger am liebsten täglich trainieren würden, gilt es folgendes zu beachten. Es ist ratsam sich von einem Sportmediziner untersuchen zu lassen, falls das letzte Training mehrere Monate oder Jahre zurück liegt. Geben Sie Verletzungen ausreichend Zeit zum ausheilen. Solange pausieren Sie das Training.


Den Crosstrainer kennen lernen

Bevor Sie mit unserem Crosstrainer Trainingsplan für Anfänger und damit Ihrem ersten Crosstrainer Training beginnen, gilt es sich mit dem Crosstrainer vertraut zu machen. Falls Sie sich einen Crosstrainer kaufen möchten, achten Sie darauf, dass Sie anschließend von einer Fachkraft oder einem erfahrenen Sportler eingewiesen werden. Gute Anbieter bieten neben Aufbau des Geräts ebenfalls eine Einweisung an oder stellen diese online zur Verfügung. Im Fitnessstudio lassen Sie sich am besten vor dem ersten Workout von einem Trainer in die Geräte einweisen.


Für ein gesundes Training und eine optimale Fettverbrennung - Pulsmessung lernen

Der durchschnittliche Ruhepuls eines Erwachsenen liegt bei 70 Schlägen in der Minute. Der Ruhepuls entspricht dem Ausgangswert Ihres Trainings. Bei Anstrengung beschleunigt sich das Herz, um genügend Sauerstoff durch den Körper zu befördern. Der Maximalpuls, die persönliche Höchstbelastung, liegt im Durchschnitt bei 220 Schlägen in der Minute abzüglich des Alters. Damit sich das Herz nicht überfordert, muss die Herzfrequenz während des Trainings zwischen 50 und 75 Prozent des Maximalpulses liegen.

Ein 40-jähriger Mann hat einen Maximalpuls von 180 Schlägen pro Minute. Die Untergrenze bei 50% liegt bei 90 Schlägen in der Minute. Die Obergrenze bei 75% lässt einen Pulsschlag von 135 Schlägen pro Minute zu.

Um diese Höchstgrenze bei dem Training mit dem Crosstrainer nicht zu überschreiten, ist es nötig, den eigenen Puls zu überwachen. Um die individuelle Herzfrequenz zu ermitteln, gibt es folgende Möglichkeiten:

  • Viele Crosstrainer haben in der Regel integrierte Handpulssensoren an den Griffen.
  • Ein Ohrpulsmesser, der sich an das Ohr klemmen lässt.
  • Empfehlenswert ist die Anschaffung eines Brustgurts zur Pulsmessung. 
  • Die Nutzung einer Pulsuhr berechnet den Trainingspuls anhand der Herzfrequenzvariabilität

 

 

Die richtige Körperhaltung

Entscheidend für ein reibungsloses Training auf dem Crosstrainer ist eine aufrechte Körperhaltung. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, indem Sie den Oberkörper leicht nach vorne beugen. Die Schultern bleiben gerade, locker und sind nicht hochgezogen. Die Hände umfassen die Armstangen mit einem festen Griff.


Die Richtige Fußposition

Der Crosstrainer simuliert eine natürliche Bewegung. Die Füße bleiben die meiste Zeit mit der gesamten Fußsohle auf der Trittfläche der Crosstrainer-Pedale. Am hintersten Bewegungspunkt heben die Fersen beim Beugen des Beines ab. Dieser Vorgang ist natürlich und gewünscht. Die Bewegung muss sich für Sie angenehm rund anfühlen.

Tipps gegen eingeschlafene Füße:

Entlastungsphasen und zusätzliche Abwechslung lösen das Problem eingeschlafener Füße. Verringern Sie hierfür den Widerstand oder laufen ein paar Umdrehungen rückwärts. Erforderlich für das Rückwärtslaufen ist ein gutes Gefühl für die Bewegungskoordination. Dabei werden die Füße vom Druck befreit, sodass das Blut schnell in Wallung kommt. Die vordere Oberschenkelmuskulatur profitiert ebenfalls vom davon. Auch ein Ausgleich muskulärer Dysbalancen kann dadurch erzielt werden. Da der Stoffwechsel ordentlich in Schwung kommt, werden sogar noch mehr Kalorien als in der üblichen Laufrichtung verbrannt. Hierbei gilt es auf einen gleichmäßigen Armschwung zu achten. Fußgymnastik hilft ebenfalls. Hierfür ziehen Sie die Zehen an und strecken diese.

 

 

Häufige Fehlerquellen

Fehlstellungen und falsche Ausführungen auf dem Crosstrainer trüben das Trainingserlebnis. Vermeiden Sie folgende Punkte während Sie unserem Trainingsplan folgen:

  • Lascher Griff
  • Lesehaltung
  • Hohlkreuz
  • Hüftknick
  • Ausgestreckter Po
  • Ballenlauf

Das Training auf dem Crosstrainer

Ganz wichtig: Trinken Sie vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser!

Das Warm-Up vor dem Start:

Bringen Sie Ihren Körper in Trainingsstimmung, indem Sie 2-3 Minuten auf der Stelle laufen, hüpfen und springen. Wärmen Sie Ihre Gelenke mit Schwingübungen auf. Mit einer niedrigen Intensität wärmen Sie Ihr Leib 5-10 Minuten auf dem Crosstrainer auf. Das hilft dem Körper den passenden Trainingspuls zu finden, die Fettverbrennung anzukurbeln und somit das Abnehmen zu unterstützen.

Während dem Training folgen Sie den Angaben auf dem Crosstrainer Trainingsplan für Anfänger.


Das Cool-Down nach dem Training:

Fahren Sie 5 Minuten langsam in einer niedrigen Intensität auf dem Crosstrainer aus, damit sich der Puls seinem Ruhezustand nähern kann. Lockerungs- und Dehnübungen sind nach dem Training ideal. Zur perfekten Abrundung Ihres Trainings bieten sich Gleichgewichtsübungen an.


Wie lange und wie oft trainieren? Was ist die optimale Trainingsfrequenz zum Abnehmen?

Halten Sie sich an unseren unten abgebildeten Crosstrainer Trainingsplan für Anfänger und starten dementsprechend mit der ersten Woche. Zu Beginn trainieren Sie mindestens 2-mal in der Woche und steigern langsam Ihre Trainingsfrequenz, erhöhen also die Trainingseinheiten. Damit die Muskeln ausreichend regenerieren, folgt auf einen Trainingstag ein Ruhetag. Die Intensität und Dauer ist zunächst überschaubar. Mit einer Trainingsdauer von 35 Minuten bei einer moderaten Intensität sind Sie zu Beginn ausreichend versorgt und können durch den hohen Energieverbrauch mit dem Crosstrainer abnehmen.

 


Die individuelle Intensität finden

Eine gute Grundlagenausdauer ist das Fundament für ein längeres und intensiveres Training, was den optimalen Muskelaufbau und das Abnehmen begünstigt. Anfängern empfehlen wir mit einer moderaten Intensität bei einem Puls im Bereich von 50-70% ihrer maximalen Herzfrequenz zu trainieren. Erst wenn eine ausgeprägte Ausdauer vorhanden ist, kann intensiv auf dem Crosstrainer trainiert werden.

 


Intensität leicht herausfinden

Wir haben einen Tipp für alle, die ihre Intensitätsstufe während des Trainings herausfinden wollen. Der Körper informiert Sie anhand bestimmter Signale auf welchem Anstrengungsgrad Sie sich befinden. Richtig Trainieren mit folgernder Tabelle: 

Pulsniveau-Tabelle-Ausdauer


Crosstrainer Trainingsplan für Anfänger:

Woche 1: Trainieren Sie mindestens 2-mal pro Woche.

Trainingsplan-Woche-1

Woche 2: Trainieren Sie 3-mal pro Woche.

Trainingsplan-Woche-2

Woche 3: Trainieren Sie 3-mal pro Woche.

Trainingsplan-Woche-3

Woche 4: Trainieren Sie mindestens 3-mal pro Woche.

Trainingsplan-Woche-4

Wir wünschen Ihnen mit diesem Artikel viel Erfolg für Ihre Trainingsziele 2017.

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