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Crosstrainer Trainingsplan für Fortgeschrittene

27.04.2016 -

Crosstrainer Trainingsprogramm für Fortgeschrittene

"Der Crosstrainer ist ein Gerät für Einsteiger und allenfalls zum Aufwärmen gut, bevor es ans ´richtige´ Training geht!" Leider hält sich diese Meinung zum Crosstrainer hartnäckig. Doch nur, weil sie dank gelenkschonendem Bewegungsablauf besonders für ältere und Sportler geeignet sind, heißt das noch nicht, dass Cross- oder Ellipsentrainer zum "alten Eisen" gehören. Es ist Zeit, mit diesem Artikel die gängigsten Vorurteilen aufzuräumen und zu zeigen, dass der Crosstrainer auch zum intensiven Workout taugt und somit ein ideales Trainingsgerät zur Steigerung der Fettverbrennung ist. 

Sie benötigen für Ihr Cardiotraining noch das passende Trainingsgerät? Hier gelangen Sie direkt zu unseren Crosstrainern.


Das Fitnessgerät Ihrer Wahl - Richtig Trainieren und die Fettverbrennung ankurbeln

Der Crosstrainer ist ein echtes Multitalent. Er trainiert 85% der gesamten Muskulatur in Rumpf, Beinen und Armen, verbessert die Ausdauer und treibt den Kalorienverbrauch bis an die Spitze. Es verbindet so zusagen das Krafttraining mit dem Ausdauertraining. Bei vergleichbarer Intensität erzielt das Crosstrainer Training einen ähnlichen Kalorienverbrauch wie Joggen. Kein Wunder - Der ganze Körper ist permanent in Bewegung und arbeitet gegen einen Widerstand. Um die Fitness zu verbessern und gesund zu bleiben ist der Crosstrainer der perfekte Heimtrainer - Sie können schnell & einfach mit dem Crosstrainer Kalorien verbrennen. Natürlich ist eine gesunde und Kalorienarme Ernährung Grundvorraussetzung. Jedoch Unterstützt Sie  das Intervalltraining mit dem Crosstrainer Sie dabei Ihren Stoffwechsel anzukurpeln und Fett zu verbrennen.
Doch es gibt auch genug Vorurteile, mit denen der Crosstrainer gerade bei Menschen, die regelmäßig trainieren, zu kämpfen hat. Hier werden die geläufigsten widerlegt:

  • Vorurteil 1: Das Training ist nicht intensiv genug.

    Viele gehen davon aus, dass der Crosstrainer nur zum moderat intensiven Cardiotraining taugt, da er gerne älteren oder übergewichtigen Menschen, die abnehmen möchten,  zum Training empfohlen wird. Doch bedenkt man, dass ein Cross- oder Ellipsentrainer nichts anderes als Treppensteigen ohne dabei aufzutreten, simuliert, dann kann man sich die Intensität, die ein Workout annehmen kann, gut vorstellen. Mehrere Minuten Treppensteigen bei höherem Tempo treibt selbst dem fittesten Menschen die Schweißperlen auf die Stirn - Ein anspruchsvolles Cardiotraining, das die Fettverbrennung ankurbelt umd zum zügigen Abnehmen geeignet ist!  Nicht umsonst hat Cardiotraining einen ähnlichen Kalorienverbrauch wie Jogging.

  • Vorurteil 2: Der gleichmäßige Bewegungsablauf ist nicht effektiv.

    Der gleichmäßige Bewegungsablauf auf dem Crosstrainer  ist keineswegs ein Nachteil beim Training sondern ein absoluter Vorteil. Bei welchem anderen Cardiotraining können Sie Ihre Ausdauer so ausreizen nahezu ohne Gelenkbelastung? Hinzu kommt, dass die vorgegebene Führung auf dem Gerät dafür sorgt, dass Sie nicht ins Stolpern geraten und deshalb noch mehr Gas geben können.

  • Vorurteil 3: Das  Crosstrainer Training ist nicht abwechslungsreich genug und trainiert immer die gleichen Muskeln. 

    Logisch: Beim gleichen Bewegungsablauf auf dem Crosstrainer werden immer die gleichen Muskeln trainiert. Der Vorteil ist, dass es ganz schön viele Muskeln auf ein mal sind - Ein Workout auf einem Crosstrainer ist als effektives Ganzkörpertraining nicht zu überbieten und ist somit zum optimalen Muskelaufbau geeignet!  Das kommt natürlich auch dem Sommerkörper zugute: Da sich ungeliebte Fettpolster in einzelnen Körperregionen nachgewiesenermaßen nicht durch lokales Trainieren eben dieser bekämpfen lassen, ist das Ganzkörpertraining die ultimative Waffe im Kampf gegen die überflüssigen Pfunde. Das Geheimnis liegt hier bei der Einbeziehung der Arme: Dadurch werden nicht nur quasi nebenbei der Muskelaufbau von Schultern, Nacken, Brust und Bauch gefördert, sondern auch die Fettverbrennung maßgeblich gesteigert, was ein zügiges Abnehmen garantiert! 

Vorsorge und gesundheitliche Aspekte

Auch wenn Sie großen Gefallen am Sport finden und am liebsten täglich auf den Crosstrainer steigen würden, variieren Sie Ihr Ausdauertraining und machen Sie nicht den Fehler mit einer zu hohen Trainingsfrequenz zu beginnen. Die Mischung aus kraft- und ausdauerintensivem Training und beispielsweise entspannten Walkingeinheiten oder Kräftigungsübungen bringt den langzeitigen Erfolg und schont Ihren Muskel- und Bewegungsapparat. Gönnen Sie Ihrem Körper nach intensivem Crosstrainer Training auch mal eine Pause.

 


Den Crosstrainer kennen lernen

Sollten Sie täglich Sport betreiben und fit sein, kann es doch sein, dass Sie eventuell das erste Mal auf einem Crosstrainer stehen. (Wenn Sie öfter auf dem Crosstrainer trainieren und den Trainingsplan zum Trainingsfortschritt nutzen, überspringen Sie diesen Punkt getrost.)

Bevor Sie mit den Übungen in unserem Crosstrainer Trainingsplan für Fortgeschrittene beginnen, gilt es sich mit dem Fitnessgerät vertraut zu machen. Lassen Sie sich von einer Fachkraft oder einem erfahrenen Sportler einweisen. Gute Anbieter bieten neben Aufbau des Geräts ebenfalls eine Einweisung an oder stellen diese online zur Verfügung. Im Fitnessstudio lassen Sie sich am besten von einem Trainer einweisen - Richtig Trainieren ist für ein effektives Workout enorm wichtig! 


Für ein gesundes Training - Auf den Puls achten!

Der durchschnittliche Ruhepuls eines Erwachsenen liegt bei 70 Schlägen in der Minute. Der Ruhepuls entspricht dem Ausgangswert Ihres Trainings. Bei Anstrengung beschleunigt sich die Arbeit des Herz, um genügend Sauerstoff durch den Körper zu befördern. Der Maximalpuls, die persönliche Höchstbelastung, liegt im Durchschnitt bei 220 Schlägen in der Minute abzüglich des Alters (bei Frauen ca. 6 Schläge höher). Damit sich das Herz nicht überfordert, muss die Herzfrequenz während des Intervall Trainings zwischen 50 und 75 Prozent des Maximalpulses liegen (Kurze Hochintensitätsphasen ausgeschlossen).

Beispiel: Ein 40-jähriger Mann hat einen Maximalpuls von 180 Schlägen pro Minute. Die Untergrenze bei 50% liegt bei 90 Schlägen in der Minute. Die Obergrenze bei 75% lässt einen Pulsschlag von 135 Schlägen pro Minute zu.

Um diese Höchstgrenze nicht zu überschreiten, ist es nötig, den eigenen Puls zu überwachen. Um die individuelle Herzfrequenz zu ermitteln, gibt es folgende Möglichkeiten:

  • Viele Crosstrainer haben in der Regel integrierte Handpulssensoren an den Griffen.
  • Ein Ohrpulsmesser, der sich an das Ohr klemmen lässt.
  • Empfehlenswert ist die Anschaffung eines Brustgurts zur Pulsmessung.
  • Eine Pulsuhr berechnet den Trainingspuls anhand der Herzfrequenzvariabilität

Die richtige Körperhaltung

Entscheidend für ein reibungsloses Crosstrainer Training ist eine aufrechte Körperhaltung. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, indem Sie den Oberkörper leicht nach vorne beugen. Die Schultern bleiben gerade, locker und sind nicht hochgezogen. Die Hände umfassen die Armstangen mit einem festen Griff.


Die richtige Fußposition

Der Crosstrainer simuliert eine natürliche Bewegung. Die Füße bleiben die meiste Zeit mit der gesamten Fußsohle auf der Trittfläche der Crosstrainer-Pedale. Am hintersten Bewegungspunkt heben die Fersen beim Beugen des Beines ab. Dieser Vorgang ist natürlich und gewünscht. Die Bewegung muss sich für Sie angenehm rund anfühlen.

Tipps gegen eingeschlafene Füße:

Entlastungsphasen und zusätzliche Abwechslung lösen das Problem eingeschlafener Füße. Verringern Sie hierfür den Widerstand oder laufen ein paar Umdrehungen rückwärts. Fußgymnastik hilft ebenfalls. Hierfür ziehen Sie die Zehen an und strecken diese.


Häufige Fehlerquellen

Fehlstellungen und falsche Ausführungen trüben das Trainingserlebnis. Vermeiden Sie folgende Punkte während Sie unserem Crosstrainer Trainingsplan folgen:

  • Lascher Griff
  • Lesehaltung
  • Hohlkreuz
  • Hüftknick
  • Ausgestreckter Po
  • Ballenlauf

Das Cardiotraining auf dem Crosstrainer

Ganz wichtig: Trinken Sie vor, während und nach dem Ausdauertraining ausreichend Wasser!

Das Warm-Up vor dem Start:

Bringen Sie Ihren Körper in Trainingsstimmung, indem Sie 2-3 Minuten auf der Stelle laufen, hüpfen und springen. Wärmen Sie Ihre Gelenke mit Schwingübungen auf. Wärmen Sie sich mindestens 7 Minuten auf dem Crosstrainer bei geringer Intensität (50 – 60% MHF) auf. Das hilft dem Körper den passenden Trainingspuls zu finden.

Während dem Training folgen Sie den Angaben auf dem Crosstrainer Trainingsplan für Fortgeschrittene.

 


Das 5-Minuten Cool-Down nach dem Training:

Fahren Sie 5 Minuten langsam in einem niedrigen Widerstand auf dem Crosstrainer aus, damit sich der Puls seinem Ruhezustand nähern kann. Lockerungs- und Dehnübungen sind nach dem Training ideal. Nach dem Cardiotraining bieten sich zur perfekten Abrundung Gleichgewichtsübungen an.


Wie lange und wie oft trainieren - Was ist die optimale Trainingsfrequenz?

Halten Sie sich an unseren unten abgebildeten Crosstrainer Trainingsplan für Fortgeschrittene und starten Sie dementsprechend mit der ersten Woche. Trainieren Sie mindestens 3 mal in der Woche (oder alle 2 Tage). Damit die Muskeln ausreichend regenerieren, folgt auf einen Trainingstag ein Ruhetag. Die Intensität und Dauer ist zunächst überschaubar. Mit einer Trainingsdauer von 35 Minuten bei einer moderaten Intensität sind Sie zu Beginn ausreichend versorgt. Später sollten Sie die Trainingsdauer auf 40-45 Minuten steigern.


Die individuelle Intensität finden

Eine gute Grundlagenausdauer ist das Fundament für ein längeres und intensiveres Ausdauertraining. Geübten Sportlern empfehlen wir mit einer moderaten Intensität bei einem Puls im Bereich von 65-75% ihrer maximalen Herzfrequenz zu starten und während des Trainings mindestens 3 mal für wenige Minuten in die hohe Intensität zu wechseln.


Crosstrainer Trainingsplan für Fortgeschrittene

Grundlagentraining

Sofern Sie das Workout auf dem Cross- oder Ellipsentrainer als zusätzliches Grundlagentraining zu anderen Sportarten betreiben, empfehlen wir Ihnen folgenden Trainingsplan:

  • Trainingshäufigkeit: mindestens 2 mal pro Woche oder alle 3 Tage
  • Trainingsdauer: insgesamt 50 Minuten
  • Trainingsablauf:

              


HIT Trainingsplan Fortgeschrittene:

Falls Sie den Cross- oder Ellipsentrainer zum Gerät Ihres Vertrauens fürs effektive Ganzkörpertraining auserkohren haben und bereits über die entsprechende Grundlagenausdauer verfügen, empfehlen wir Ihnen einen HIT-Trainingsplan (High Intensity Training oder Hochintensitätstraining). Beim HIT wechseln sich kurze mittlere bis hohe Intensitätsphasen ab. Das führt zu einem Wechsel zwischen aeroben und anaeroben Training, was die Fettverbrennung extrem ankurbelt. Zusätzlich führt die verschieden starke Belastung zur Stärkung der Tiefenmuskulatur.

  • Trainingshäufigkeit: mindestens 3 mal pro Woche oder alle 2 Tage
  • Trainingsdauer: zwischen
  • Trainingsablauf:

             

             

             

             

 


Pimp your Crosstraining

Falls Sie Abwechslung in Ihr gelegentliches Crosstrainer Trainingsprogramm bringen möchten, haben wir hier noch einige Variationen für Sie zusammengetragen:

  • Reverse Training

    Warum nicht einfach mal rückwärts auf dem Crosstrainer laufen? Das bringt nicht nur Abwechslung, sondern trainiert noch ein mal ganz andere Muskelgruppen: Die üblichen Vorwärtsbewegungen auf dem Crosstrainer trainieren die vorderen Oberschenkelmuskeln. Wenn Sie den Rückwärtsgang einlegen, fördern sie den Muskelaufbau Ihrer hinteren Oberschenkel.

  • Armeinsatz

    Variieren Sie beim Armeinsatz! Nehmen Sie auch mal die Hände vom Griff. Wenn Sie die Arme trotzdem schwungvoll mitbewegen, steigern Sie so den Trainingseffekt auf Bizeps, Trizeps, Brustmuskel und Rücken. Um zudem die Schultern anzusprechen, sollten Sie die Arme ab und zu zur Seite ausstrecken. Das freihändige Laufen auf dem Crosstrainer hat noch einen weiteren positiven Effekt: Durch das notwendige Ausbalancieren werden auch noch die Bauchmuskeln stärker beansprucht und Sie brauchen sich um Ihren Sixpack keine Sorgen machen. 

     

Binden Sie diese Variationen einfach bei niedriger oder mittlerer Intensität in Ihr Training ein und erzielen Sie so einen noch höheren Effekt.

 

Aber Vorsicht: Diese Variationen sind nur für Sie geeignet, wenn Sie mit dem Bewegungsablauf auf dem Cross- oder Ellipsentrainer absolut vertraut sind. Beim Rückwärtslaufen oder Armausstrecken können Sie leicht das Gleichgewicht verlieren und so einen außerplanmäßigen Abgang vom Gerät riskieren. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie immer noch leicht nach vorne gebeugt auf dem Cross- oder Ellipsentrainer stehen!

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