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Laufband Trainingsplan für Anfänger

20.05.2016 -

Laufband Trainingsplan für Anfänger

Mit dem Fitness Training auf dem Laufband zu beginnen ist eine sinnvolle Alternative für Sie, wenn Sie entweder Ihre allgemeine Ausdauer verbessern möchten oder nach eine längeren Pause wieder ins regelmäßige Training einsteigen wollen.

                                                            

Falls Sie vor der Entscheidung stehen, ob Sie Ihre Laufeinheiten lieber nach draußen natürlch auf den Waldweg oder Asphalt oder nach drinnen aufs Laufband verlagern möchten, nennen wir Ihnen hier einige Vorteile, die für das Laufbandtraining sprechen:

  • Sie sind unabhängig von Wetter und Tageszeit
  • Sie können Trainingsdauer, Tempo und Belastung jederzeit ändern
  • Auch im "Flachland" lassen sich Steigungsläufe simulieren
  • Sie können das Training mit einer angenehmen Tätigkeit / Belohnung verknüpfen (Musik hören, Serie schauen etc.)
  • Auf dem Laufband Joggen ist angenehmer und gelenkschonender als Laufen auf Asphalt mit Steigung.

Besonders der letzte Punkt ist wichtig, wenn Sie mit dem Lauftraining auch überschüssige Pfunde loswerden wollen.

Sie benötigen für Ihr Laufband Training noch das passende Trainingsgerät? Hier gelangen Sie direkt zu unseren Laufbändern.


Vorsorge und gesundheitliche Aspekte

Wie schon erwähnt ist das Laufband ein ideales Gerät, um nach längerer Zeit wieder ins regelmäßige Cardio-Training einzusteigen. Falls das bei Ihnen der Fall sein sollte und Ihr letztes intensives Training mehrere Monate oder sogar Jahre zurückliegt (zum Beispiel wegen einer Verletzung), sprechen Sie Wiederaufnahme des Lauftrainings bitte mit einem Sportmediziner ab.

Am Anfang gilt: Nicht übertreiben! Geben Sie Ihrem Körper die Zeit, sich von den ersten Trainings zu erholen. Mindestens einen Tag Pause zur Regeneration benötigt Ihr Körper, bevor Sie erneut aufs Laufband steigen. Falls Sie eine Einheit mit Muskelkater beginnen, laufen Sie lieber locker und mit geringer Intensität, um sich und Ihren Körper zu schonen.

Verwenden Sie in jedem Falle ein Pulsmessgerät, um Ihre Herzaktivität während des  Laufband Trainings zu kontrollieren. Je nach Puls sollten Sie Ihre Belastung anpassen. Die meisten Laufbänder haben eine integrierte Pulskontrolle, die Daten von einem Brustgurt empfängt und auf dem Display anzeigt. Sollte Ihr Laufband nicht darüber verfügen, verwenden Sie eine Pulsuhr.


Das erste Training auf dem Laufband

Bevor Sie mit dem Laufband Trainingsplan für Anfänger beginnen, machen Sie sich zunächst mit Ihrem Gerät vertraut. Das Laufen auf einem Band ist am Anfang recht ungewohnt, deswegen haben wir für Sie ein paar Tipps und Hinweise:

  • Betreten Sie das Laufband nie, wenn es in Bewegung ist. Genau so sollten Sie erst vom Band steigen, wenn es vollständig gestoppt ist.
  • Starten Sie zunächst mit Schrittgeschwindigkeit, um sich an das Laufen auf dem Laufband zu gewöhnen (max. 5km/h)
  • Versuchen Sie, auf dem Laufband stets die gleiche Höhe auf dem Band zu halten. Diese sollte nahe am Bedienelement sein und nicht zu weit hinten, da hier die Gefahr größer ist, vom Band zu rutschen.
  • Experimentieren Sie am Anfang mit Ihrem Laufstil, Ihrer Schrittlänge etc, bis Sie das ideale Tempo und den perfekten Bewegungsablauf für Ihr Training gefunden haben. Setzen Sie Ihre Schritte mal kürzer, mal länger, laufen Sie mal über den Vorderfuß, mal über die Ferse - Das Laufband ist das ideale Gerät, um an Ihrer Technik zu feilen.
  • Für einen realistischen, dem Laufen auf der Straße ähnlichen, Widerstand sollten Sie den Steigungswinkel Ihres Laufbands auf 1,5 % einstellen.
  • Trinken Sie bitte vor, während und nach dem Training ausreichend.
  • Halten Sie den Blick geradeaus, um Verspannungen im Nacken zu vermeiden.
  • TV und Musik können zwar das Training kurzweiliger gestalten, sollten Sie aber nicht ablenken. Haben Sie immer Ihre aktuelle Belastung und die Geschwindigkeit im Blick.

Für ein gesundes Training: Pulsmessung lernen

Der durchschnittliche Ruhepuls eines Erwachsenen liegt bei 70 Schlägen in der Minute. Der Ruhepuls entspricht dem Ausgangswert Ihres Trainings. Bei Anstrengung beschleunigt sich das Herz, um schneller genügend Sauerstoff durch den Körper zu befördern. Der Maximalpuls, die persönliche Höchstbelastung, liegt im Durchschnitt bei 220 Schlägen in der Minute abzüglich des Alters, bei Frauen etwas darüber. Damit sich das Herz nicht überfordert, muss die Herzfrequenz während des Trainings zwischen 50 und 75 Prozent des Maximalpulses liegen.

Ein 40-jähriger Mann hat einen Maximalpuls von 180 Schlägen pro Minute. Die Untergrenze bei 50% liegt bei 90 Schlägen in der Minute. Die Obergrenze bei 75% lässt einen Pulsschlag von 135 Schlägen pro Minute zu.

Um diese Höchstgrenze nicht zu überschreiten, ist es nötig, den eigenen Puls zu überwachen. Bitte verwenden Sie auf dem Laufband einen Brustgurt zur Pulsmessung.

 

Laufband-Training zur Verbesserung der Gesundheit und Psyche

Ganz gleich ob Sie zu Hause mit dem Laufband, oder in der Natur trainieren. Regelmäßigs Lauftrainig hat nachweißlich einen sehr positiven Einfluss auf ihr psychisches Wohlbefinden. Für einige Menschen ist Sport die beste Möglichkeite und größte Hilfe den Alltagsstress abzubauen. Aber auch viele Patienten berichten, dass diese Gewohnheit und die zusätzliche Umstellung ihrere Ernährung mehr zur Verbesserung Ihrer Stimmung beigetragen hat, als eine Psychotherapie. Von vielen Studien  wird die Annahme dieser Patienten unterstützt. Diese weisen darauf hin, dass Ausdauertraining besser als Krafttraining zum Abbau des Stresshormons Cortisol geeignet ist .
 


Laufband Training

Das Warm-Up vor dem Start:

Bringen Sie Ihren Körper in Trainingsstimmung, indem Sie 2-3 Minuten auf der Stelle laufen, hüpfen und springen. Wärmen Sie Ihre Gelenke mit Schwingübungen auf. Das ist auf dem Laufband wichtig, da ein erhöhtes Verletzungsrisiko für Waden und Achillessehnen besteht. Dann steigen Sie aufs Laufband und beginnen bei niedriger Geschwindigkeit (max. 5km/h) zu walken.

Während dem Training folgen Sie den Angaben auf dem Laufband Trainingsplan für Anfänger.


Das Cool-Down nach dem Training:

Nach dem Absolvieren des Trainingsplans laufen Sie sich noch mindestens 5 Minuten locker aus, damit sich der Puls seinem Ruhezustand nähern kann. Lockerungs- und Dehnübungen sind nach dem Training ideal. Zur perfekten Abrundung Ihres Trainings bieten sich Gleichgewichtsübungen an. Aber seien Sie vorsichtig: Nachdem Sie vom Laufband gestiegen sind, kann es sein, dass Sie leichte Wahrnehmungsstörungen haben, so als ob der Raum immer noch an Ihnen vorbei zieht. Das sollte sich normalisieren, bevor Sie sich beispielsweise auf ein Bein stellen oder Treppen steigen.


Wie lange und wie oft ?

Halten Sie sich an unseren unten abgebildeten Laufband Trainingsplan für Anfänger und starten dementsprechend mit der ersten Woche. Zu Beginn trainieren Sie  3 mal in der Woche. Damit die Muskeln ausreichend regenerieren, folgt auf einen Trainingstag ein Ruhetag. Die Intensität und Dauer ist zunächst überschaubar. Mit einer Trainingsdauer von bis zu 40 Minuten (inklusive Aufwärmen und Auslaufen) bei einer moderaten Intensität sind Sie zu Beginn ausreichend versorgt.


Die individuelle Intensität finden

Eine gute Grundlagenausdauer ist das Fundament für ein längeres und intensiveres Laufband Training. Anfängern empfehlen wir mit einer moderaten Intensität bei einem Puls im Bereich von 50-70% ihrer maximalen Herzfrequenz zu trainieren. Erst wenn eine ausgeprägte Ausdauer vorhanden ist, kann intensiv auf dem Laufband trainiert werden.


Laufband Trainingsplan für Anfänger

Pro Woche sollten Sie 3x trainieren; jeweils mit mindestens 48 Stunden Pause zur Regeneration dazwischen.

  • Während des  Laufband Trainings wechseln Sie zwischen Lauf- (65-75 % Ihrer maximalen Herfrequenz, etwa 7-9 km/h) und Walkingeinheiten (50-60 % Ihrer max. Herzfrequenz, etwa 4-6 km/h)
  • Nutzen Sie entweder das manuelle Programm Ihres Laufbands oder programmieren Sie vor Ihrer Trainingseinheit das Benutzerprogramm nach den Vorgaben des Trainingsplans
  • Sollten Ihnen der Trainingsplan auf Dauer zu monoton sein, scheuen Sie sich nicht davor, andere Programme Ihres Laufbands für das Training zu nutzen (Zufall, Hügel etc.). Wichtig ist nur, dass Sie die Belastungsintervalle einhalten und auf Ihre Herzfrequenz achten, um einen Trainingsfortschritt zu erzielen.
  • Vergessen Sie Warm Up und Cool Down nicht!
  • 1. Woche

Pensum: 3 x 16 Minuten - jeweils 2 Minuten Laufen und Walking im Wechsel

  • 2. Woche

Pensum: 3x 15 Minuten - jeweils 3 Minuten Laufen und 2 Minuten Waking im Wechsel

  • 3. Woche

Pensum: 3 x 16 Minuten - jeweils 3 Minuten Laufen und 1 Minute Walking im Wechsel

  • 4. Woche

Pensum: 3 x 20 Minuten - jeweils 3 Minuten Laufen und 1 Minute Walking im Wechsel

  • 5. Woche

Pensum: 3 x 20 Minuten – jeweils 4 Minuten Laufen und 1 Minute Walking im Wechsel

  • 6. Woche

Pensum: 3 x 24 Minuten– jeweils 5 Minuten Laufen und 1 Minute Walking im Wechsel

  • 7. Woche

Pensum: 3 x 24 Minuten – jeweils 7 Minuten Laufen und 1 Minute Walking im Wechsel

  • 8. Woche

Pensum: 3 x 27 Minuten – jeweils 8 Minuten Laufen und 1 Minute Walking im Wechsel

 

 

Wir wünschen Ihnen viel Spaß und Erfolg für 2017 beim Absolvieren unseres Laufband Trainingsplans für Einsteiger!


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