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Rudergerät Trainingsplan für Anfänger & Fortgeschrittene

05.05.2015 -

Beim Workout mit einem Rudergerät werden hauptsächlich der große Rückenmuskel (lat. Latissimus), der Trapezmuskel und der untere Rückenbereich trainiert. Weiterhin werden durch das Abstoßen mit den Beinen die Oberschenkel und Waden stark beansprucht, was das Rudertraining zu einem ausgewogenen Ganzkörperworkout macht.


Der Einstieg ins Rudertraining

Mit unserem Rudergeräte Trainingsplan möchten wir in erster Linie Anfängern den Einstieg ins Indoor Rudern erleichtern. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie einen Ergometer mit einem ausgeklügelten Wasserwiderstand, wie dem WaterRower A1 Esche oder dem First Degree Fitness Viking Pro Rower, oder eines mit Luftwiderstand von Concept2 oder Finnlo nutzen. Testsieger unter den Finnlo Aquon Rudergeräten ist der Finnlo Aquon Evolution, jedoch können aber auch die anderen Finnlo Aquon Rudergeräte mit Ihrer erstklassiger Qualität überzeugen. Die  Aquon Geräte wurden von Ruder Olympiasiegern für das erfolgreiche Indoor Rowing eigens entwickelt.  Das wichtigste für ein erfolgreiches Rudergerät Trainingsprogramm ist Ihre Motivation. Ist diese erstmal vorhanden, sorgt unser ausgewogener Trainingsplan dafür, dass Sie Ihren Spaß nicht verlieren werden. Wenn Sie sich übernehmen oder besonders beim Rudern eine falsche Technik nutzen, wird die anfängliche Lust schnell verflogen sein. Mein Pulsschlag möchte, dass Sie mit der richtigen Rudertechnik langfristig Freude am Rudertraining haben und hat somit für Sie einen Rudergerät Trainingsplan für Anfänger entwickelt.

 

Sie sind bereits bestens über die Trainingstechniken mit dem Rudergerät informiert und haben vielmehr Interesse am Produkt selbst? Falls Sie daran interessiert sind ein Gerät zu kaufen gelangen Sie hier direkt zu unserer top Auswahl an Rudergeräten in unserem Shop.

 


Was bringt mir eine Rudermaschine?

Im Vergleich zu anderen Heimtrainer wie z.B dem Laufband oder Crosstrainer bringt das Rudergerät den folgenden Vorteil mit sich.
Bei Rudermaschinen handelt es sich um ein Indoor Fitnessgerät für den ganzen Körper. Dabei beschränken sich Rudergeräte nicht nur auf Ihr Kraft- oder Ihr Ausdauertraining, sondern es handelt sich hierbei um ein Kraft/- Ausdauertraining. So verbessern Rudergeräte nicht nur Ihre Ausdauer, sondern stärken gleichzeitig auch Ihren Muskelaufbau. Im Zuge beansprucht man beim Rudergerät Training nicht nur den Rücken und Bauch, sondern bis zu 85% Ihrer Muskeln im gesamten Körper und ist somit ein effektives Rudertraining, das alle Hauptmuskelgruppen trainiert:

 

 

Rudergerät Trainingsplan - Muskeln Animation

  • Schultermuskulatur
  • Oberarmmuskulatur (Bizeps & Trizeps)
  • Fingermuskulatur (Fingerbeuger)
  • Rückenmuskulatur (Latissimus)
  • Bauchmuskulatur (Sixpack)
  • Gesäßmuskulatur
  • Oberschenkelmuskulatur
  • Kniemuskulatur (Kniebeuger)
  • Unterschenkelmuskulatur (Waden)
  • Wadenmuskulatur
  • Fußmuskulatur (Längs- und Quergewölbe)

Aufgrund der vielen verschiedenen beanspruchten Muskeln ist auch Ihr Kalorienverbrauch entsprechend hoch. Beim stündlichen Training verbrauchen Sie zwischen 400 kcal (Kilokalorien) bei leichtem Rudertraining und 800 kcal (Kilokalorien) bei hoher Belastung. Darüber hinaus sind anders als z.B. beim Laufen Ihre Gelenke keinen Stößen oder plötzlichen Richtungswechseln ausgesetzt. Durch die gleichmäßigen Bewegungen schonen Sie Ihre Gelenke. Mit unserem Rudergerät Trainingsplan bewahren Sie sich also nicht nur vor Gelenksverletzungen, sondern erreichen auch die Ziele Ihres Rudertrainings. Egal ob Sie Ihre Ausdauer verbessern, Ihren Muskelaufbau unterstützen oder Gewicht abnehmen möchten.

 


Rudere ich mit meinem Rower einfach darauf los?

Sind Sie ein unerfahrener Sportler oder haben Verletzungen, insbesondere des Rückens oder der Knie, erlitten? Dann suchen Sie grundsätzlich vor dem Beginn Ihres Fitnesstrainings einen Sportmediziner auf. Leistungssportler hingegen kennen Ihren Körper meist selbst recht gut und wissen wozu sie in der Lage sind. Dennoch gilt auch für diese, dass sie Verletzungen vor dem Rudertraining stets auskurieren. Das Wasser-Bremssystem ist ein Bremssystem, welches besonders gelenkschonend ist. Falls Sie aber ein Luftwiderstandsystem dem Bremssystem bevorzugen, sind die Finnlo Aquon Geräte "Aquon Pro" und "Aquon Evolution" eine tolle Alternative. Wenn Sie noch nie auf einer Rudermaschine trainiert haben, ist eine persönliche Einweisung einer Fitness Fachkraft empfehlenswert, bevor sie alleine von zu Hause aus beginnen.  Das Mein Pulsschlag Team bietet Ihnen zu diesem Rudergeräte Trainingsprogramm auch eine solche individuelle Einführung an. 


Wie messe ich meinen Puls?

Indoor Rudergeräte verfügen in der Regel über einen Herzfrequenzempfänger. Nachdem Sie diesen drahtlos mit einem Brustgurt verbunden haben, zeigt Ihnen die Konsole des Ruderergometers Ihren jeweiligen Puls an. Ihre persönliche Höchstbelastung, den Maximalpuls oder kurz HFmax genannt, ermitteln Sie ganz einfach über folgende Formel:

HFmax = 220 - Alter

Somit hat ein durchschnittlicher 40-Jähriger Mann einen Maximalpuls von 180 Schlägen pro Minute. Für ein effektives Rudertraining pendelt Ihr Puls bestenfalls zwischen 50% und höchstens 75% Ihres Maximalpulses. Im Beispiel des 40-Jährigen Mannes bedeutet dies eine Pulsuntergrenze von 90 Schlägen pro Minute sowie eine Pulsobergrenze von 135 Schlägen pro Minute. 


Worauf ist beim Rudertraining zu achten?

Das A und O bei jedem Fitnesstraining ist die richtige Technik. Das ist bei Ruderergometern nicht anders. Benutzen Sie einen Rower falsch, verlieren Sie nicht nur schnell die Lust am Training, sondern schaden Ihrem Körper langfristig, statt Ihn effektiv zu trainieren. Dieser Rudergeräte Trainingsplan erklärt Ihnen die richtige Rudertechnik.


Wie benutze ich das Rudergerät richtig?

Bei dem Rudergerät Training ist es wichtig auf die aufrechte Haltung zu achten. Beugen Sie Ihr Kreuz nie zu sehr nach vorne oder hinten. Diese aufrechte Haltung unterstützen Sie, indem Sie sich z.B. vor Ihnen an der Wand einen festen Punkt auf Kopfhöhe suchen. Diesen lassen Sie während Ihres Trainings nicht mehr aus den Augen. Um das ganze unterhaltsamer zu gestalten und gleichzeitig von der Anstrengung abzulenken, schauen Sie während dem Training gerne Fernsehen. Die Fußschlaufen des Trittbretts lassen sich individuell an Ihre Fuß- und somit an Ihre Körpergröße anpassen. Ein Indoor Rower Modell ist ein Fitnessgerät, welches für Groß und Klein geeignet ist. Ziehen Sie die Fußschlaufen immer fest, damit Ihre Füße nicht während des Trainings heraus rutschen. Bei den Handgriffen spielt es für das Rudern nur eine untergeordnete Rolle, ob Sie diese von oben oder unten greifen. Während Sie beim Griff von oben speziell Ihren Bizeps trainieren, stärkt der untere Griff Ihren Trizeps. Einfachheitshalber beginnen Anfänger mit dem oberen Griff. Ihre Hüfte bildet mit Ihren Knien und Ihren Füßen eine Linie. Das bedeutet, dass sich Ihre Knie nie zu sehr nach innen oder außen lehnen. Damit sich Ihre Arme und Beine bei der Vorwärtsbewegung nicht behindern, bewegen Sie zuerst Ihre Arme nach vorne, ehe Sie Ihre Beine anwinkeln. Beachten Sie alle Hinweise, können Sie mit Ihrem Indoor Rower durchstarten und unser Rudergeräte Trainingsprogramm wird Ihnen große Freude bereiten.


Was sind die häufigsten Fehler beim Rudern mit dem WaterRower?

In diesem Video stellt Bettina Hereth die 8 häufigsten Fehler beim Rudertraining vor und zeigt, wie man richtig rudert!

  • falsche Arm-Knie-Koordination
  • keine Hüft/Knie/Fuß-Achse
  • Rundrücken
  • starke Rückenlage
  • angespannter Nacken
  • Ellenbogen nicht rumpfnah
  • Knickhand
  • lockere Fußschlaufen

Wie läuft die Bewegung ab?

Auch wenn es Indoor Rower mit unterschiedlichen Widerstandssystemen gibt, so ist die Rudertechnik bei dem Rudergerät Training doch dieselbe. Sie lässt sich in zwei Phasen, die Erholungsphase und die Zugphase, unterteilen. Atmen Sie während der Erholungsphase ein, um dann in der Zugphase wieder auszuatmen. Zu Beginn mögen die einzelnen Bewegungen vielleicht etwas hölzern wirken, mit der Erfahrung wird Ihre Bewegung jedoch flüssiger. Paradoxerweise beginnen Sie Ihr Rudertraining in der Erholungsphase.


Die Erholungsphase

Rudergerät Trainingsplan - Rudertechnik Erholungsphase

  • Sitz hinten
  • Beine gestreckt
  • Arme angezogen
  • Oberkörper leicht zurückgelehnt

► Strecken Sie Ihre Arme nach vorne


Rudergerät Trainingsplan - Rudertechnik Erholungsphase

  • Sitz hinten
  • Beine gestreckt
  • Arme gestreckt
  • Oberkörper leicht vorgebeugt

► Ziehen Sie Ihre Beine an und bewegen Ihren Oberkörper nach vorne


Rudergerät Trainingsplan - Rudertechnik Erholungsphase

  • Sitz vorne
  • Beine angezogen
  • Arme gestreckt
  • Oberkörper leicht vorgebeugt

► Strecken Sie Ihre Beine durch


Die Zugphase

Rudergerät Trainingsplan - Rudertechnik Zugphase

  • Sitz hinten
  • Beine gestreckt
  • Arme gestreckt
  • Oberkörper leicht vorgebeugt

► Bewegen Sie Ihren Oberkörper nach hinten


Rudergerät Trainingsplan - Rudertechnik Zugphase

  • Sitz hinten
  • Beine gestreckt
  • Arme gestreckt
  • Oberkörper aufrecht

► Ziehen Sie Ihre Arme an


Rudergerät Trainingsplan - Rudertechnik Zugphase

  • Sitz hinten
  • Beine gestreckt
  • Arme angezogen
  • Oberkörper leicht zurückgelehnt

Wie trainiere ich auf einem Rudergerät?

Ganz wichtig: Trinken Sie vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser!

Warm Up & Cool Down

Sie müssen sich vor Ihrem Rudergerät Training nicht extra dehnen. Allerdings ist es angebracht, dass Sie sich die ersten 5 Minuten jeder Trainingseinheit auf Ihrem Rower langsam aufwärmen, um Ihren Körper an die Bewegung zu gewöhnen. Anschließend folgen Sie unseren Vorgaben (Zeiten inklusive Warm Up und Cool Down Phase) aus dem zu Ihnen passenden Rudergerät Trainingsplan für Anfänger oder Fortgeschrittene. Planen Sie zum Abschluss Ihres Trainings mit dem Ruderergometer eine ebenfalls 5-minütige Cool Down Phase ein. In dieser verringern Sie die Ruder Intensität langsam bis zum völligen Stillstand. In beiden Phasen bewegt sich Ihr Puls am Besten im Bereich von 40 bis 60% Ihres Maximalpulses.


Wie oft und wie lange rudere ich?

Wir empfehlen Ihnen 3 Mal pro Woche zu trainieren. Als erfahrener Ruderer gerne auch 4 Mal. Dabei legen Sie zwischen den jeweiligen Trainingsterminen immer mindestens 1 Tag Pause ein. Anfänger starten mit einem 40-minütigen Training, ehe Sie sich langsam steigern. Trainieren Sie nur bedingt länger. Steigern Sie statt der Dauer besser die Intensität Ihres Trainings. Genauere Angaben zur Dauer und Intensität des Ruderns entnehmen Sie unserem genauen Rudergerät Trainingsplan. 


Mit welcher Intensität trainiere ich?

Grundsätzlich gilt, übernehmen Sie sich nie beim Rudergerät-Training. Geraten Sie außer Atem ist dies ein gutes Zeichen, dass Sie es übertreiben. Während dem Training sollten Sie zudem in der Lage sein, eine einfache Unterhaltung zu führen. Bei Fluid Rowern lässt sich die Intensität am Fitnessgerät einstellen. Bei Rudergeräten mit Luftwiderstand oder WaterRower richtet sich der Widerstand einzig und allein nach der Kraft, die Sie investieren. Das heißt, je stärker Sie ziehen, desto stärker wird der Widerstand. Doch unabhängig der unterschiedlichen Widerstandssysteme benötigen Sie keinen speziellen WaterRower Trainingsplan. Als Anfänger beginnen Sie mit einer niedrigen Intensität. Stellen Sie diese entweder an der Rudermaschine ein oder rudern Sie mit der Rudermaschine langsamer. Mit der Zeit steigern Sie Ihre Intensität langsam, ohne Ihren Körper zu überanspruchen.


Eignet sich das Rudern auch speziell zum Krafttraining?

​Das Rudern hilft Ihnen nicht nur dabei fit zu bleiben und Ihre Gesundheit zu verbessern, sondern bringt noch weitere Vorteile im mit sich. Bei fast keinem Sport werden so viele verschiedenen Muskelgruppen auf einmal trainiert wie beim Rudertraining. Also falls Sie ihren Fokus mehr auf den Aufbau der Muskeln legen, dann gebe ich Ihnen hier die folgenden Tipps.
Verkürzen Sie die Trainingszeit und erhöhen sie dafür die Intensität der Einheiten. Um die Rückenmuskulatur zu stählern, sollte das Training so angepasst werden, dass Ihre Muskeln nach ca 5 Minuten entkräftet sind. Dabei empfehle ich eine Schlagfrequenz von etwa 15 bis 20 Schlägen pro Minute. Normalerweise haben sich die Rückenmuskulatur und alle weiteren Muskelgruppen nach etwa 6-8 Wochen reglemäßigem trainieren an diesen Reiz etwas gewöhnt. Sobald dies der Fall ist, gilt es die Intensität erneut leicht weiter zu erhöhen um wiederum die Muskulatur ungewohnten Reizen auszusetzen. Bedenken Sie bitte, dass neben dem Training eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein die Grundvorraussetzung für den Muskelaufbau ist.  . 

Rudergerät Trainingsplan 2017 für Anfänger

Woche 1

Tag   Minuten       Puls        Schläge pro Minute
   1          40         60 - 70%              20 - 22
   2          40         60 - 70%              22 - 24
   3          40         60 - 70%              20 - 22

Woche 2

Tag   Minuten       Puls        Schläge pro Minute
   1          50         60 - 70%              21 - 23
   2          40         65 - 75%              22 - 24
   3          50         60 - 70%              21 - 23

Woche 3

Tag   Minuten       Puls        Schläge pro Minute
   1          40         65 - 75%              22 - 24
   2          50         60 - 70%              21 - 23
   3          40         65 - 75%              22 - 24

Woche 4

Tag   Minuten       Puls        Schläge pro Minute
   1          60         60 - 70%              20 - 25
   2          40         65 - 75%              24 - 25
   3          60         60 - 70%              20 - 25

Woche 5

Tag   Minuten       Puls        Schläge pro Minute
   1          40         65 - 75%              24 - 25
   2          60         60 - 70%              23 - 25
   3          40         65 - 75%              24 - 25


Sie haben den Trainingsplan für Anfänger erfolgreich absolviert, wissen wie Ruderbewegung richtig durchgeführt wird und suchen eine neue Herausforderung? Unseren Trainingsplan für Fortgeschrittene sowie Anregungen für ein abwechslungsreicheres Workout finden Sie hier.

Falls Sie sich fragen welches Rudergerät richtig für Sie ist, dann schauen Sie doch mal in unseren Testbericht " Concept2 oder WaterRower" rein. 
Hier erfahren Sie, ob der WaterRower dem Concept2 das Wasser reichen, oder der Concept2 dem zu vergleichendem Rudergerät nicht standhalten kann.

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