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Rudergerät Trainingsplan für Fortgeschrittene

16.06.2016 -

 Wir freuen uns, dass das Rudern bereits festen Einzug in Ihr Training gehalten hat und Sie nun eine neue Herausforderung suchen! Oder Sie verfügen bereits über eine fortgeschrittene Ausdauer- oder Kraftleistung und möchten zusätzlich auf dem Rudergerät trainieren? Dann befolgen Sie diesen neu entwickelten Rudermaschine Trainingsplan und werden Sie zum Hochleistungsruderer.

Zu dem haben wir Ihnen einige außergewöhnliche Trainingstechniken zusammengetragen, die für mehr Abwechslung in Ihrem Rudermaschine Training sorgen sollen.

(Hinweise zur korrekten Technik und Ausführung auf dem Rudergerät finden Sie im Trainingsplan für Anfänger.)

 

Sie sind bereits bestens über die Trainingstechniken mit dem Rudergerät informiert und haben vielmehr Interesse am Produkt selbst? Hier gelangen Sie direkt zu den Rudergeräten.

                                                        


Wie trainiere ich auf einem Rudergerät?

Ganz wichtig: Trinken Sie vor, während und nach dem Rudermaschinen Training ausreichend Wasser!

Warm Up & Cool Down

Sie müssen sich vor Ihrem Rudertraining nicht extra dehnen. Allerdings ist es angebracht, dass Sie sich die ersten 5 Minuten jeder Trainingseinheit auf Ihrem Ruderergometer langsam aufwärmen, um Ihren Körper an die Bewegung zu gewöhnen. Anschließend folgen Sie unseren Vorgaben (Zeiten inklusive Warm Up und Cool Down Phase) aus dem Rudermaschine Trainingsplan für Fortgeschrittene. Planen Sie zum Abschluss Ihres Rudertrainings eine ebenfalls 5-minütige Cool Down Phase ein. In dieser verringern Sie die Ruder-Intensität langsam bis zum völligen Stillstand. In beiden Phasen bewegt sich Ihr Puls am Besten im Bereich von 40 bis 60% Ihres Maximalpulses.


Wie oft und wie lange rudere ich?

Wir empfehlen Ihnen 3 Mal pro Woche mit Ihrer Indoor Rudermaschine zu trainieren. Als erfahrener Ruderer gerne auch 4 Mal. Dabei legen Sie zwischen den jeweiligen Trainingsterminen immer mindestens 1 Tag Pause ein. Fortgeschrittene steigen direkt mit einer Trainingsdauer von 60 Minuten ein. Trainieren Sie nur bedingt länger. Steigern Sie statt der Dauer besser die Intensität Ihres Rudermaschine Trainings. Genauere Angaben zur Dauer und Intensität des Ruderns entnehmen Sie unserem genauen Rudermaschinen Trainingsplan.


Mit welcher Intensität trainiere ich?

Grundsätzlich gilt, übernehmen Sie sich nie beim Rudertraining. Geraten Sie außer Atem ist dies ein gutes Zeichen, dass Sie es übertreiben. Während dem Rudermaschine Training sollten Sie zudem in der Lage sein, eine einfache Unterhaltung zu führen. Bei Fluid Rowern lässt sich die Intensität am Fitnessgerät einstellen. Bei Ruderergometern mit Luftwiderstand oder WaterRowern richtet sich der Widerstand einzig und allein nach der Kraft, die Sie investieren. Das heißt, je stärker Sie ziehen, desto stärker wird der Widerstand. Doch unabhängig der unterschiedlichen Widerstandssysteme benötigen Sie keinen speziellen WaterRower Trainingsplan. Beginnen Sie mit einer niedrigen oder moderaten Intensität. Stellen Sie diese entweder an der Rudermaschine ein oder rudern Sie mit einem WaterRower langsamer. Mit der Zeit steigern Sie Ihre Intensität langsam, ohne den Körper zu Überanspruchen.



Rudergerät Trainingsplan für Fortgeschrittene

Woche 1

Tag   Minuten       Puls        Schläge pro Minute
   1          50         65 - 75%              21 - 25
   2          60         60 - 70%              23 - 25
   3          50         65 - 75%              21 - 25

Woche 2

Tag   Minuten       Puls        Schläge pro Minute
   1          60         60 - 70%              20 - 25
   2          50         65 - 75%              24 - 25
   3          60         60 - 70%              20 - 25

Woche 3

Tag   Minuten       Puls        Schläge pro Minute
   1          60         65 - 75%              22 - 25
   2          60         60 - 70%              24 - 25
   3          60         65 - 75%              22 - 25

Woche 4

Tag   Minuten       Puls        Schläge pro Minute
   1          60         60 - 70%              21 - 25
   2          60         65 - 75%              24 - 25
   3          60         60 - 70%              21 - 25



Wie bringe ich Abwechslung ins Rudertraining?

Haben Sie eine gewisse Dauer auf dem Ruderergometer verbracht, werden Sie sich vielleicht nach neuen Übungen mit Ihrer Indoor Rudermaschine sehnen. In diesem Teil unseres Rudergerät Trainingsplans stellen wir besonders den fortgeschrittenen Ruderern einige Möglichkeiten vor, das Rudertraining abwechslungsreicher zu gestalten.


Feet Out Rowing

Das Feet Out Rowing lässt sich grundsätzlich auf alle Übungen anwenden. Da Sie dabei Ihre Füße nicht festschnallen, müssen Sie sich darauf konzentrieren, dass Ihre Füße trotzdem nicht vom Fußbrett rutschen. Diese Technik ist zu empfehlen, wenn Sie oft aus den Fußschlaufen abrutschen oder besonders die Längs- und Quergewölbe Ihrer Fußmuskulatur trainieren möchten.


Legs Only Rowing

Beim Legs Only Rowing handelt es sich um eine Übung, die speziell für die Beine gedacht ist. Dabei bleibt Ihr Oberkörper sowie Ihre Arme steif, während Sie sich lediglich mit Ihren Beinen vom Fußbrett abstoßen. Das sorgt für einen besonderen Muskelaufbau in Ihren Beinen.


Arms Only Rowing

Bei dieser Übung bewegen Sie ausschließlich Ihre Arme, während Sie Ihren Oberkörper nicht bewegen und Ihre Beine durchgestreckt lassen. Um es Ihren Knien auf Dauer zu erleichtern, beugen Sie sie leicht durch. Diese Technik ist auch geeignet, falls Sie an Knieproblemen leiden, da lediglich die Armmuskulatur beansprucht wird.


Arms and Body Only Rowing

Diese Technik ist der vorherigen recht ähnlich. Doch zusätzlich zu den Armen bewegen Sie hier auch Ihren Oberkörper im Rahmen der herkömmlichen Ruderbewegung vor und zurück. So trainieren Sie nicht nur Ihre Armmuskulatur, sondern auch die Ihres Rücken und Ihrer Schultern.


Slide Drill

Der Slide Drill ist eine Kombination aus den beiden vorherigen Übungen sowie dem gewöhnlichen Rudern. Sie beginnen z.B. mit 20 Schlägen "Arms Only Rowing", lassen diesen dann weitere 20 Schläge "Arms and Body Only Rowing" folgen. Für die anschließenden 20 Schläge nutzen Sie die übliche Rudertechnik, rutschen mit dem Sitz allerdings nur bis zur Hälfte des Rudergerätes zurück. Danach folgen nochmals 20 Schläge in denen Sie Ihre Beine voll durchstrecken. Der Slide Drill ist gut zum Aufwärmen geeignet.

 

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