Der Puls beim Sport - Alles Wissenswerte für ein gesundes Sportlerherz
Was ist der Puls?
Jeder Herzschlag pumpt eine bestimmte Blutmenge in das arterielle System des menschlichen Körpers. Das dabei entstehende Geräusch wird als 'Puls' bezeichnet. Abhängig von Alter, Gesundheitszustand und der aktuellen körperlichen Anstrengung kann die Herzfrequenz und damit auch der Puls extrem unterschiedlich ausfallen. Gerade bei Leistungssportlern ist der Puls eine unverzichtbare Informationsquelle für die eigene Leistung, die Belastungsgrenze und vor allem die physische Gesundheit.
Richtig Puls messen
Den Puls können Sie am besten manuell messen, indem Sie sich zunächst eine leicht ertastbare Arterie am Körper suchen. Am einfachsten fühlt man den Puls an der sogenannten Speicherarterie am Handgelenk. Auf diese Arterie legen Sie zwei Finger und üben leichten Druck aus, bis Sie eine rhythmische Pulsierung spüren können. Um den aktuellen Puls zu ermitteln, können Sie entweder die Schläge eine Minute lang zählen oder alternativ die Werte innerhalb von 15 oder 30 Sekunden zählen und dann auf eine Minute hochrechnen.
Die manuelle Pulsmessung ist jedoch etwas umständlich und auch nur vor oder nach dem Sport möglich. Crosstrainer oder Indoorbikes verfügen oft über integrierte Messsensoren in den Handgriffen und zeigen den aktuellen Puls übersichtlich auf dem Display an. Voreingestellte Pulsprogramme auf Crosstrainern ermöglichen außerdem ein Training, das komplett an der eigenen Herzfrequenz orientiert ist. Bei Läufern sind Pulsuhren weitverbreitet, die die Herzfrequenz direkt am Handgelenk oder mit einem drahtlos verbundenen Brustgurt messen. Dadurch hat man während des Laufens stets seinen Puls im Blick.
Ruhepuls, Maximalpuls und Trainingspuls
Ruhepuls
Der Ruhepuls gibt an, wie oft das Herz eines Menschen pro Minute schlagen muss, um den Körper im Ruhezustand mit ausreichend Blut zu versorgen. Der Durchschnittliche Puls im Ruhezustand liegt bei einem Erwachsenen zwischen 60 und 80 Schlägen. Die Herzfrequenz ist jedoch sehr abhängig von der Kondition und der Leistungsfähigkeit. Ein gut trainiertes Sportlerherz verfügt über ein höheres Schlagvolumen und ist dadurch in der Lage mehr Blut pro Herzschlag in den Kreislauf zu pumpen, dementsprechend niedriger ist der Ruhepuls. Bei sportlichen Menschen, die beispielsweise regelmäßig Joggen oder auf dem Laufband trainieren, liegt der Ruhepuls erheblich niedriger. Der Puls im Ruhezustand bei Ausdauersportlern liegt oftmals nur zwischen 30 und 50. Das verdeutlicht, wie sehr der Puls im Zusammenhang mit der Fitness Leistung steht. Wenn Ihre Herzfrequenz im Ruhezustand zu hoch ist, finden Sie in diesem Artikel weitere Infos und Hilfestellungen, um den Ruhepuls zu senken.
Maximalpuls
Um beim Laufen das perfekte Tempo zu finden und um Überbelastung beim Training vorzubeugen, ist es wichtig, Ihren Maximalpuls (HFmax) zu kennen. Darunter versteht man die maximale Anzahl von Herzschlägen pro Minute, die ein Mensch bei größtmöglicher Belastung erreichen kann. Der maximale Puls kann entweder durch eine Leistungsdiagnose oder einen Selbsttest ermittelt werden.
Vorab können Sie mit Hilfe einer Formel eine grobe Annäherung an die maximale Herzfrequenz errechnen. Die bekannteste Formel stammt von den beiden Sportmedizinern William Haskell und Samuel Fox:
HFmax bei Männern: 223 - 0,9 x Lebensalter
HFmax bei Frauen: 226 - Lebensalter
Da jedoch weit mehr Faktoren als Alter und Geschlecht eine Rolle für die maximale Herzfrequenz eines Menschen spielen, kann dieser Wert durchaus um +10 variieren. Online finden Sie zahlreiche Rechner, mit denen sie ohne großen Aufwand eine Annäherung an Ihren maximalen Puls ermitteln können. (Zum Beispiel hier von maximalpuls.de)
Ermittlung des maximalen Puls durch einen Selbsttest
Einen genauen Wert erhalten Sie durch körperliche Anstrengung bis an Ihre persönliche Leistungsgrenze. Fortgeschrittene Sportler können ihren maximalen Puls selbst herausfinden. Hierbei eignet sich vorzugsweise Lauf- oder Rudertraining. Beim Laufen sollten Sie sich zunächst mindestens zehn Minuten aufwärmen und anschließend das Tempo steigern. Dabei empfehlen wir Zyklen von jeweils 3 x 3 Minuten. Den ersten Satz in mäßigem Tempo, den Zweiten
nahe der Belastungsgrenze und den Dritten so intensiv wie möglich. Danach gehen Sie gemütlich zwei Minuten. Diese Vorgehensweise wiederholen Sie mehrmals. Anschließend laufen Sie sich noch einige Minuten gemütlich aus. Die dabei höchste erreichte Herzfrequenz ist Ihr Maximalpuls. Falls Sie lieber auf einem Rudergerät trainieren, können Sie dabei ähnlich vorgehen. Da beim Rudertraining bis zu 85% der Körpermuskulatur beansprucht werden, ist es hier besonders einfach die persönliche Leistungsgrenze zu erreichen. Falls Sie eine genaue Anleitung zum Rudertraining benötigen, helfen wir Ihnen gerne mit unserem Trainingsplan für Einsteiger & Fortgeschrittene weiter. Gerade für Sportler die Ihre körperliche Leistung ans Limit bringen wollen ist es unverzichtbar, einen verlässlichen Wert für die maximale Herzfrequenz zu erhalten. Egal ob durch Laufen, Rudern oder Ergometertraining – Es ist sehr wichtig, dass Ihre Messinstrumente wie Brustgurt und/oder Pulsuhr einwandfrei funktionieren und zuverlässige Werte liefern. Ansonsten wird es schwierig Ihre Ziele zu erreichen oder Sie laufen Gefahr durch Überbelastung Ihre Gesundheit zu riskieren. Wenn Sie auf Nummer Sicher gehen wollen und auf einen absolut exakten Maximalpuls bestehen, sollten sie eine professionelle Messung in Betracht ziehen.
Professionelle Leistungsdiagnose
Für Neu- oder Wiedereinsteiger im Sportbereich, sowie für Menschen mit Übergewicht, Krankheiten oder anderen Risikofaktoren ist es ratsam, den Maximalpuls durch eine professionelle Leistungsdiagnose herauszufinden. Diese Methode ist nicht nur sehr exakt, sondern minimiert durch die medizinische Aufsicht auch jegliches Gesundheitsrisiko. Außerdem ist es eine Möglichkeit für erfahrene Sportler wirklich an ihre Grenzen zu gehen ohne die körperliche Gesundheit zu gefährden. Dabei wird auf einem Laufband oder Ergometer stufenweise die Belastung erhöht. Die Herzfrequenz wird über Elektroden, die am vorderen Brustkorb und an Rücken angebracht werden, permanent überwacht. Die Leistungsdiagnose kann bei einem Sportmediziner oder einer Fakultät für Sportwissenschaften an einer Universität durchgeführt werden.
Trainingspuls
Für Ihren optimalen Trainingspuls brauchen Sie jetzt nur noch Eins: Ein Ziel.
Es macht nämlich einen großen Unterschied, ob Sie sich lediglich auf die Bikinisaison oder einen Marathon vorbereiten wollen. Je nach Fitness Ziel können Sie zwischen insgesamt vier Pulsbereichen wählen:
Bereich 1: Die Gesundheitszone
Hier liegt der Trainingspuls zwischen 50 und 60% des HFmax. Training in dieser Zone stärkt besonders das Herz-Kreislaufsystem. Dieser Bereich ist vor allem für Einsteiger oder für Sportler in der Regenerationsphase geeignet. Er wird bereits bei einem etwas schnelleren Spaziergang erreicht und ermöglicht dadurch auch untrainierten Menschen grundlegende Kondition aufzubauen.
Bereich 2: Die Fettverbrennungszone
Hier liegt der Trainingspuls zwischen 60 und 70% des HFmax. In diesem Bereich nutzt der Körper bevorzugt die Fettreserven zur Energiegewinnung. Falls Sie Abnehmen oder Fett verlieren wollen, ist diese Zone ideal. Dieser Bereich wird durch langsames Joggen erreicht und kann über längere Zeit aufrecht erhalten werden.
Bereich 3: Die Aerobe Zone
Beim aeroben Training liegt der Trainingspuls zwischen 70 und 80%. 'Aerob' ist Griechisch für 'Luft' und deutet auf den Sauerstoffverbrauch bei der Energieumwandlung im menschlichen Körper hin. Dieses Training dient vor allem zur Steigerung der Ausdauer und stärkt besonders das Herz-Kreislaufsystem. Das Tempo beim Laufen in der Aeroben Zone ist eher zügig und die Belastung für den Körper wird als mäßig bis hoch empfunden. Ein Überschreiten der aeroben Schwelle (über 80%) sollte von unerfahrenen Sportlern möglichst vermieden werden. Denn dann kommt es schnell zu einer Übersäuerung der Muskeln, was zu Schmerzen und langfristig zu einer Gefährdung der Gesundheit führen kann. Wenn sie beim Joggen oder laufen auf dem Laufband keine Möglichkeit haben Ihren Puls zu messen, können Sie sich grob an den Schritten pro Atemzug orientieren. Mit etwa vier Schritten bei jedem Ein- oder Ausatmen können Sie sich sicher sein, dass ihr Körper noch mit genügend Sauerstoff versorgt wird und Sie sich somit noch in der Aeorben Zone befinden.
Bereich 4: Die Anaerobe Zone
Hier liegt der Trainingspuls zwischen 80% und 90%. In diesem Bereich kann der Körper seinen Sauerstoffbedarf nicht mehr decken. Da Fettverbrennung nur im Zusammenspiel mit Sauerstoff erfolgen kann, werden hier ausschließlich Kohlenhydrate verbrannt. Training in diesem Bereich ist deshalb weniger effizient zum Abnehmen. Die Anaerobe Zone ist für Spitzensportler geeignet, die kurzfristig einen Leistungszuwachs erzielen möchten. Unerfahrenen Sportler empfehlen wir stets ein Training unterhalb dieses Bereiches.
Übersteigt der Trainingspuls 90% erreicht man die Gefahrenzone. Dieser Bereich ist lediglich für absolute Spitzensportler, die beispielsweise ihre Wettkampfleistung verbessern wollen. Hobby- und Freizeitsportler sollten diesen Bereich keinesfalls erreichen um die Gesundheit nicht zu gefährden.
Fazit zum Puls beim Sport
Egal ob Sie Marathonläufer oder Gelegenheitsjogger sind. Sich mit seinem Puls zu beschäftigen ist gut für die Gesundheit und die körperliche Leistung. So können Sie beim Sport sicherstellen, dass ihr Körper jederzeit mit ausreichend Sauerstoff versorgt ist und Sie nicht Gefahr laufen, sich zu überlasten. Außerdem können Sie durch das Überwachen der Herzfrequenz frühzeitig Krankheiten erkennen oder sogar vorbeugen. Für Sportler ist es sehr spannend mitzuerleben, wie mit steigender Fitness die Pumpleistung des Herzens zunimmt und dadurch der Puls im Ruhezustand sinkt.
Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim training!
Ihr Mein-Pulsschlag Team