Trainingsplan: 10 Kilometer Rudern auf dem Waterrower

Der Waterrower ist dein perfekter Trainingspartner für Ausdauer, Kraft und mentale Stärke. Mit diesem 8-wöchigen Plan erreichst du dein Ziel: 10 km am Stück rudern – Schritt für Schritt, effizient und motivierend.

Du bist bereit loszulegen, hast aber noch keinen Waterrower? Du findest ihn hier. 

Trainingsprinzipien

• 3 Einheiten pro Woche – mit Pausentagen dazwischen
• Ruhiges Tempo (65–75 % Intensität / Zone 2)
• Technik geht vor Tempo: gleichmäßiger, sauberer Bewegungsablauf
• Jede Einheit beginnt mit Warm-up und endet mit Cool-down (je 5–10 Minuten)

Trainingsplan Woche für Woche

Woche 1–2: Grundlagen schaffen

• 3 × 8 Minuten Rudern, 2 Minuten Pause
• 4 × 6 Minuten, 90 Sekunden Pause
• 1 × 20 Minuten locker durchrudern

Woche 3–4: Ausdauer stabilisieren

• 2 × 15 Minuten, 3 Minuten Pause
• 5 × 6 Minuten, 1 Minute Pause
• 1 × 30 Minuten locker rudern

Woche 5–6: Tempo & Durchhaltevermögen

• 3 × 10 Minuten, 2 Minuten Pause
• 1 × 35 Minuten konstant rudern
• 6 × 3 Minuten zügig, 90 Sekunden Pause

Woche 7: Die Generalprobe

• 2 × 20 Minuten, 3 Minuten Pause
• 1 × 40 Minuten am Stück
• 4 × 5 Minuten zügig, 2 Minuten Pause

Woche 8: Zielwoche

• 1 × 30 Minuten locker rudern
• 4 × 5 Minuten Techniktraining
• 10 km am Stück rudern – dein großes Ziel!

Mentale Tipps für lange Einheiten

• Visualisiere Zwischenziele: z. B. jede 1000-Meter-Marke
• Finde deinen Rhythmus und bleibe dabei
• Musik, Podcast oder Atemrhythmus als mentale Unterstützung

Zusätzliche Empfehlungen

• Regelmäßig dehnen, besonders Rücken, Schultern und Beine
• Auf gute Flüssigkeitszufuhr achten
• Pulsuhr oder herzfrequenzmessenden Brustgurt verwenden