Zu hoher Ruhepuls - So senken Sie ihn

Das Herz ist das zentrale Organ und der wichtigste Muskel des Menschen. Die Druck- & Saugpumpe unseres Blutkreislaufs schlägt in einem Leben rund drei Milliarden mal und pumpt dabei pro Minute etwa 5-6 Liter Blut durch den Körper. Ein gesundes Herz ist Vorraussetzung für unsere Leistungsfähigkeit, unser Wohlbefinden und damit für eine gute Lebensqualität. Einer der wichtigsten Werte für die Funktionsfähigkeit unseres Herzens ist der Ruhepuls.

Was ist der Ruhepuls und wie wird er beeinflusst?

Unter dem Ruhepuls versteht man die Anzahl der Herzschläge pro Minute ohne jegliche Belastung. Er ist von vielen Einflüssen abhängig, wie beispielsweise: Wetter, Tageszeit, Hormone, Stress, Infektionen, Training oder Koffein. Deshalb sollten Sie den Ruhepuls bestenfalls direkt nach dem Aufwachen messen, um einen verlässlichen Wert zu erhalten. Die Höhe für einen normalen Ruhepuls ist vom Alter abhängig. Einen ungefähren Wertebereich für die optimale Herzfrequenz können Sie der nachfolgenden Tabelle entnehmen:

Wie entsteht ein erhöhter Ruhepuls und welche Auswirkungen hat er?

Auch wenn ohne die obigen Umstände der Ruhepuls einmal zu hoch ist, muss das nicht gleich heißen, dass man krank ist. Gerade wenn Sie beim Arzt sind und Ihren Puls messen lassen, kann es vorkommen, dass der Wert wegen der Aufregung etwas hoch ist. Erst wenn das Herz dauerhaft über 100 mal pro Minute schlägt, spricht man von der sogenannten Tachykardie  - im Volksmund auch als Herzrasen bekannt.

Ein permanent erhöhter Puls kann viele körperliche Ursachen, wie beispielsweise Fieber, eine Schilddrüsenüberfunktion oder eine Herzinsuffizienz haben. Wenn Sie oder vielmehr ihr Arzt jedoch sämtliche Krankheiten ausschließen können, liegt der Grund für einen zu hohen Puls meist lediglich an einer ungesunden Lebensweise und an zu wenig Bewegung.
Das Herz ist ein Muskel, der -wie jeder andere Muskel auch-  durch Training stärker, und ohne Training schwächer wird. Ein untrainiertes Herz benötigt viel mehr Schläge um die gleiche Menge Blut zu pumpen als das trainierte Herz eines Sportlers. Bei zu wenig Bewegung verliert das Herz an Leistung und der Ruhepuls steigt. Das hat zur Folge, dass Sie oft außer Atem sind und auch bei geringer Belastung schnell ins Schwitzen geraten. Erhebliche Einschränkungen im Alltag, sowie eine verminderte Lebensqualität sind oft die Konsequenzen. Außerdem hängt ein hoher Ruhepuls auch oft mit einem hohen Blutdruck zusammen, was ein enormes Gesundheitsrisiko darstellen kann.

Wie senkt man den Ruhepuls?

"Kleine Schritte sind besser als keine Schritte"

Um den Puls zu senken müssen Sie nicht gleich an einem Marathon teilnehmen oder jeden Tag 30 km mit dem Fahrrad fahren. Den besten Erfolge werden erzielt, wenn die Bewegung sinnvoll in den Alltag integriert wird.
Neben der Senkung Ihrer Ruheherzfrequenz steigt langfristig auch Ihre körperliche Leistungsfähigkeit - Sie haben mehr Ausdauer, Ihr Körper ermüdet langsamer und vor allem setzen Sie mehr Glückshormone frei - da Sie Ihrem Ziel jeden Tag ein Stück näher kommen.
Wir stellen nun einige Möglichkeiten vor, die Ihnen weiterhelfen können:

Spazieren gehen

Einfaches spazieren gehen wird häufig unterschätzt. Bereits ein täglicher Spaziergang von ca. 30 Minuten stärkt ihr Herz-Kreislaufsystem nachhaltig und senkt so den Wert Ihres Ruhepuls. Das lässt sich leicht in den Alltag integrieren. Wenn Sie beispielsweise mit der Straßenbahn oder mit dem Bus auf die Arbeit fahren, steigen Sie doch einmal auf dem Nachhauseweg ein oder zwei Stationen früher aus und gehen den Rest zu Fuß. Das ist nicht nur gesund, sondern bringt gleich noch etwas Abwechslung in Ihren Alltag und verbessert Ihre Körperhaltung.

Fahrrad fahren

Gerade wenn der Arbeitsweg etwas länger ist und Sie mit öffentlichen Verkehrsmittel unterwegs sind, ist das Fahrrad eine tolle Alternative für die tägliche Bewegung. Sie können die Strecke komplett oder zumindest einen Teil der Strecke mit dem Fahrrad zurücklegen. 

Alternativ ist auch das Training auf einem Fahrrad Ergometer eine einfache Möglichkeit um den Wert Ihres Puls im Ruhezustand zu senken. Hierbei sind Sie nicht nur unabhängig von Wind und Wetter, sondern sind auch noch variabler in der Belastung. Das Ergometertraining ist auf der niedrigsten Stufe ist nämlich weniger anstrengend für den Körper, als einfaches Spazieren gehen. So können Sie auch ohne jegliche körperliche Fitness ihre Herzfrequenz wieder auf einen normalen Wert senken.

Rudertraining

Das Rudern ermöglicht ein ausgezeichnetes Ganzkörpertraining - 80 - 90% der kompletten Körpermuskulatur werden auch bei geringster Belastung durch die Bewegung durchblutet, was Ihnen langfristig den besten Trainingseffekt bietet.stand zu senken. Hierbei sind Sie nicht nur unabhängig von Wind und Wetter, sondern sind auch noch variabler in der Belastung. Das Ergometertraining ist auf der niedrigsten Stufe ist nämlich weniger anstrengend für den Körper, als einfaches Spazieren gehen. So können Sie auch ohne jegliche körperliche Fitness ihre Herzfrequenz wieder auf einen normalen Wert senken.