Indoor Bike Trainingsplan für Anfänger

Indoor Biking, den meisten als "Spinning" bekannt, gehört zu den beliebtesten Kursen in deutschen Fitnessstudios. Kein Wunder, denn auf kaum einem anderen Trainingsgerät kommt man mit so viel Spaß so ins Schwitzen.

Doch wie gelingt es, diesen Spaß und diese Effizienz beizubehalten, wenn man das Indoor Bike Training in die heimischen vier Wände verlagert? Als Alternative zum Radfahren im Winter werden die Trainingsgeräte mit dem charakteristischen Schwungrad immer beliebter. Effektiv ist das Training aber nur, wenn Sie Einiges beachten. Viele bevorzugen es ihr Training lieber individuell zu Hause durchzuführen, anstatt einen Kurs in der Gruppe zu besuchen. Deshalb haben wir die wichtigsten Punkte in unserem Indoor Cycling Trainingsplan für Sie zusammengetragen. Dieser Artikel zum Thema Ausdauertraining gibt Ihnen alle Tipps,die Sie wissen benötigen, um direkt danach mit dem Training einzusteigen zu können.

Sie sind noch auf der Suche nach dem optimalen Trainingsgerät fürs Indoor Cycling? Hier gelangen Sie direkt zu unseren Indoor Bikes. Falls Sie ein passendes Ergometer suchen, werden Sie hier fündig.

Nohrdbike-Bild

Im Foto: Das NOHrD Bike aus Nussbaum-Holz - es verbindet die Eigenschaften eines Indoor Bikes mit den Trainingsdaten eines Ergometers: Präzise Wattanzeige, Herzfrequenz-Kompatibel und weitere tolle Funktionen

Das Fitnessgerät Ihrer Wahl - Das Indoor Bike

Niemals aus dem Tritt kommen! - Das ist die Devise beim Standradeln. Dank des Schwungrades müssen Sie auf dem Fitnessrad immer treten, auch "bergab" bzw. bei niedrigem Widerstand. Der entspannte Teil des normalen Radfahrens entfällt also - Gut für Ihre Beinmuskulatur, schlecht für Ihre überschüssigen Pfunde! Das Indoor-Cycling Workout eignet sich ideal um Ihre Beine und den Po zu straffen unterstützt Sie beim Abnehmen..

Den Widerstand regulieren Sie beim Indoor Bike über einen Drehknauf unterhalb des Lenkers. Neuere Modelle bieten sogar Handschaltung, zum Beispiel das Modell SuperDuke Power" von BH-Fitness. Der Widerstand wird durch das Bremsen des Schwungrades (entweder per Reibung oder magnetisch) erzeugt. So können Sie also per Handgriff bestimmen, ob Sie die nächsten Kilometer entspannt angehen oder einen Berg erklimmen wollen. Ihre Füße haben Sie dabei fest an der Pedale, per Klick oder in einem Körbchen. Das ist wichtig für den runden Tritt, bei dem Sie gleichzeitig die eine Pedale treten und an der anderen ziehen. So bringen Sie mehr Effizienz in Ihren Bewegungsablauf beim Radfahren. Insgesamt gesehen ist das gleichmäßige Treten bei unterschiedlichen Belastungen der wichtigste Aspekt des Indoorcycling. Es kommt nicht darauf an, dass Sie sich beim Training komplett auspowern und stets bei voller Belastung und möglichst hohem Widerstand in die Pedale treten.

Vorsorge und gesundheitliche Aspekte

Wann haben Sie das letzte Mal intensiv Sport betrieben? Falls ihr letztes Außdauertraining im Fitnesstudio länger als ein paar Monate zurückliegt, vielleicht wegen einer Verletzung oder Stress im Job, sollten Sie einen Sportmediziner konsultieren, der Sie zum (Wieder-) Einstieg ins Indoor Cycling berät. Achten Sie besonders auf die richtige Haltung und Belastung auf dem Bike, wenn Sie bereits eine Knieverletzung hatten!

Wichtig ist auch, dass Sie Ihrem Körper nach dem Training Zeit zum Regenerieren geben. Zu Beginn sollten mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten liegen.

Sorgen Sie für Abwechslung! Wechseln Sie auf dem Indoor Bike beispielsweise Intervall- und Krafteinheiten. Je nachdem wie Sie die Übungen variieren, können Sie gezielter auf Kraft, oder Ausdauer trainieren. Wir zeigen Ihnen, was Sie hier beachten müssen.

Für ein gesundes Training - Auf den Puls achten!

Der durchschnittliche Ruhepuls eines Erwachsenen liegt bei 70 Schlägen in der Minute. Der Ruhepuls entspricht dem Ausgangswert Ihres Trainings. Bei Anstrengung beschleunigt sich die Arbeit des Herzes, um genügend Sauerstoff durch den Körper zu befördern. Der Maximalpuls, die persönliche Höchstbelastung, liegt im Durchschnitt bei 220 Schlägen in der Minute abzüglich des Alters (bei Frauen ca. 6 Schläge höher). Damit sich das Herz nicht überfordert, muss die Herzfrequenz während des Trainings zwischen 50 % und 75 % des Maximalpulses liegen (Kurze Hochintensitätsphasen ausgeschlossen).

Beispiel: Ein 40-jähriger Mann hat einen Maximalpuls von 180 Schlägen pro Minute. Die Untergrenze bei 50% liegt bei 90 Schlägen in der Minute. Die Obergrenze bei 75% lässt einen Pulsschlag von 135 Schlägen pro Minute zu.

Um diese Höchstgrenze nicht zu überschreiten, ist es nötig, den eigenen Puls zu überwachen. Um die individuelle Herzfrequenz zu ermitteln, sollten Sie auf dem Indoor Bike eine Pulsuhr tragen.

Trainingsziele

Je nach dem, welches Trainingsziel Sie verfolgen, sollten Sie bei Ihren Einheiten andere Schwerpunkte setzen:

Fitness: Sie möchten Ihre allgemeine Fitness verbessern? Fahren Sie Einheiten aus dem Intervall- und Strength-Bereich, kontrolliert auch mit höherer Intensität.
Gesundheit: Verzichten Sie beim reinen Gesundheitstraining auf Belastungsspitzen und hohe Intensität. Fit bleiben Sie auch, wenn Sie gemäßigt in die Pedale treten.
Gewichtsreduktion: Hier empfehlen wir Einheiten, die die Fettverbrennung und den Kalorienverbrauch anregen. Intervallfahrten sollten Ihre bevorzugte Trainingsmethode sein, um überflüssige Pfunde am Bauch zu verlieren; aber übertreiben Sie nicht am Berg.
Bewegungsausgleich / Entspannung: Sie bewegen sich im Alltag zu wenig oder steigen zum Ausgleich aufs Indoor Bike? Lassen Sie es ruhig Angehen und halten Sie sich mit Belastungsspitzen zurück. Mehrmals in der Woche intensives Training, dass Ihren Body komplett auspowert, ist nicht empfehlenswert.

Es kann nichts schiefgehen, wenn Sie sich an Ihrer individuellen Leistungsfähigkeit orientieren: Pedalieren Sie einfach etwas langsamer oder verringern Sie den Widerstand bei zu hohem Puls. Das hat auf Dauer einen höheren gesundheitlichen Nutzen und Trainingseffekt als immer am Limit zu fahren.

Die richtige Körperhaltung

Essentiell beim Indoor Biking ist die richtige Position auf dem Fitnessrad. Nehmen Sie sich Zeit, das Rad vor dem Training richtig einzustellen und lassen Sie sich gegebenenfalls von einem Trainer oder Verkäufer beraten.

Generell gilt, dass Sie nicht zu verkrampft auf dem Bike sitzen sollten. Spannen Sie lediglich die Bauchmuskeln an, um mit dem Rumpf den Oberkörper zu stützen. Lassen Sie die Arme locker, nicht durchgestreckt und knicken Sie nicht die Handgelenke ab. Ebenso sollten Sie die Schultern locker lassen und nicht anziehen. Da Sie in nächster Zeit einige Kilometer auf Ihrem Indoor Bike verbringen werden, sollten Sie sich das zu Herzen nehmen. Je ruhiger und entspannter Ihr Oberkörper beim Training bleibt, desto besser!

Die richtige Sitzposition

Sattelhöhe
Die richtige Sattelhöhe haben Sie gefunden, wenn Sie auf dem Sattel sitzend die Ferse auf das Pedal in der tiefsten Position stellen können, ohne dass Ihre Hüfte dabei vom Sattel kippt. Achtung: Ihr Knie sollte in dieser Position niemals ganz durchgedrückt sein, um Gelenkschäden zu vermeiden. Generell gilt das Richtmaß: Sattel auf Hüfthöhe einstellen.
Horizontale Sattelposition
Hierzu bringen Sie die Pedale in eine waagerechte Position. Ihr Fußballen sollte genau über der Pedalachse sein. Die Sattelposition ist dann optimal, wenn Kniescheibe, Fußballen und Pedalachse auf einer Linie liegen. Sollten Sie beim Fahren nach vorne vom Sattel rutschen, müssen Sie den Sattel etwas nach vorne verschieben.
Lenkerposition
Den Lenker stellen Sie am besten auf gleiche Höhe wie den Sattel ein. Möchten Sie rückenschonender trainieren, darf der Lenker gerne auch etwas höher eingestellt sein. Die optimale Neigung des Rumpfes liegt bei 45 bis 60 Grad. Sportlich wird es, wenn Sie den Lenker unterhalb der Sattelhöhe ausrichten. Da es beim Indoor Cycling allerdings an Gegenwind mangelt, ist diese Position eher unnötig. Achten Sie lieber auf einen geraden Rücken.

Häufige Fehlerquellen

Fehlstellungen und falsche Ausführung trüben das Trainingserlebnis. Vermeiden Sie folgende Punkte während Sie unserem Indoor Bike Trainingsplan folgen:

Krummer Rücken / Buckel
Verkrampfte Schulter- und Nackenmuskulatur
Durchgestreckte Arme und abgeknickte Handgelenke
vom Sattel rutschen
die Hüfte kippt vom Sattel und durchgedrückte Knie
zu hohe oder zu niedrige Trittfrequenz führt zu Überbelastung der Gelenke und Muskeln

Das Training auf dem Indoor Bike

So viel zur Theorie. Jetzt wird es Zeit, mit dem Training zu beginnen.

Wichtig: Beim Indoor Biking werden Sie sehr stark schwitzen. Trinken Sie bitte vor, während und nach dem Training ausreichend, um einer Dehydrierung vorzubeugen.

Das Warm Up vor dem Start

Bevor Sie aufs Rad steigen, sind keine gesonderten Aufwärmübungen nötig. Wichtig ist, dass Sie sich warm fahren, bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen. Das tun sie am besten mit geringem Widerstand bei ca. 90 Umdrehungen die Minute, etwa 7-10 Minuten lang. Bitte Nehmen Sie mindestens eine Stunde vor dem Training keine schwere Mahlzeit zu sich. Falls Sie schon seid über 6 Monaten im Training sind und auch schon einige fortgeschrittene Kurse im Fitnessstudio absolviert haben, können Sie durchaus noch eine weitere Trainingseinheit pro Woche einbauen.

Das Cool Down nach dem Training

Nach dem Training sollten Sie nicht sofort vom Rad steigen. Fahren Sie in gemäßigtem Tempo aus und erholen Sie sich von Ihrer Einheit. Danach steht das Stretching an. Dehnen Sie sich ausgiebig mit besonderem Fokus auf die Wadenmuskulatur in Ober- und Unterschenkel. Auch wenn Sie damit um den Muskelkater nicht herum kommen werden.

Wie lange und wie oft trainieren?

Als Anfänger sollten Sie nicht öfter als 3x in der Woche trainieren, um Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben. Die Trainingszeit beträgt zu Beginn etwa 40 Minuten inklusive Warm Up und Cool Down. Optimalerweise legen Sie zwischen den Trainingstagen einen Trainingsfreien Tag ein. Z.B könnten Sie Montag, Mittwoch und Freitag ihr Workout durchführen.

Die eigene Intensität finden

Eine gute Grundlagenausdauer ist das Fundament für ein längeres und intensiveres Training. Anfängern empfehlen wir mit einer moderaten Intensität bei einem Puls im Bereich von 50-70% ihrer maximalen Herzfrequenz zu trainieren. Kurze Spitzen mit hoher Belastung (z. B. Bergsprints) sind am Anfang ein mal pro Training möglich. Sollte Ihr Puls während des Trainings durchgängig höher sein, reduzieren Sie den Widerstand und verringern die Geschwindigkeit.

Auf dem Indoor Bike lässt sich das Training super nach den Herzfrequenzbereichen takten:

50%-65% der max. Herzfrequenz: RECOVERY (gesundheitsförderndes Training)

Dieser Bereich ist der Recoverybereich. Er dient der aktiven Erholung. Trainiert man in diesem Bereich, werden Schlacke, Laktat und Stoffwechselabfälle schneller abtransportiert, der Körper ist schneller in der Lage, sich zu regenerieren. Die Durchblutung wird angeregt, Muskeln und Zellen werden mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Der Körper baut eine schnellere Regenerationsfähigkeit auf.

65%-80% der max. Herzfrequenz: ENDURANCE (Training zur Anregung des Fettstoffwechsels)

Grundlagenausdauer: Ihr Körper wird trainiert, aber nicht ausgepowert. Der Stoffwechsel wird aktiviert, die Fettverbrennung wird angeregt, das heißt, Ihr Körper lernt, auf seine Fettreserven zurück zu greifen. 45% bis 65% der verbrauchten Energie werden aus den Fettreserven gezogen. Das Immunsystem wird gestärkt, das Herz wird trainiert, es wir leistungsfähiger. Auch Ihre allgemeine Ausdauer nimmt zu.

75%-85% der max. Herzfrequenz: STRENGTH (Training zur Verbesserung der Fitness)

Um sich an neue Belastungen zu gewöhnen, braucht Ihr Körper einen Anreiz. Im Strength-Bereich gehen Sie an Ihr Limit. So lernt der Körper nach und nach, hohe Belastungen zu tolerieren und wird leistungsfähiger. In diesem Bereich werden die meisten Kalorien verbrannt, allerdings nur 25-30% werden aus den Fettreserven gezogen. Nach dieser Belastung braucht der Körper lange Regenerationsphasen oder eine aktive Erholung in der Recovery-Zone, da sonst die Gefahr groß ist, den Körper zu überlasten.

85%-92% der max. Herzfrequenz: RACE DAY (Anaerobes Training, Sprint)

Ab und zu können Sie eine Leistungsspitze in den Indoor Cycling Trainingsplan einbauen, um den Körper zum Trainingsfortschritt anzuregen. Diese Leistungspitzen sollten Sie maximal 1 x pro Woche im Rahmen eines Intervalltrainings maximal 3x10 Sekunden gesetzt werden. Häufigeres oder längeres Training in diesen Zonen ist gesundheitsgefährdend und erhöht die Gefahr der Überlastung.

Die Trainingsumgebung

An einem Punkt scheiden sich die Geister der Indoor Biker: Training mit oder ohne Musik? Beim Spinning im Fitnesscenter ist Musik ein fester Bestandteil der Einheiten; hier wird zum Beat der Musik in die Pedale getreten. Allerdings kümmert sich hier der Kursleiter um die Playlist und somit um die zur Intensität passenden Lieder. Zuhause spricht gar nichts dagegen, dass Sie sich Ihre Lieblingsmusik zum Sport auflegen und losradeln. Sie sollte allerdings zu Ihrem gewählten Training passen. Am besten wäre es natürlich, Sie stellen sich Ihre eigene Playlist zusammen und haben dann während des Trainings die Möglichkeit, zwischen unterschiedlichen Beats und Stimmungen zu wechseln. Zu Musik mit 85 -110 bpm (Beats per Minute) können Sie das Fahren in der Ebene simulieren. Für das Fahren am Berg suchen Sie sich am besten Lieder mit einem Rhythmus von 60 -70 bpm (sitzend) oder 120-140 bpm (stehend).

Genau so gut kann es sein, die Musik einfach komplett wegzulassen, und sich nur auf sich und das Indoor Bike Training zu konzentrieren.

Indoor Cycling Trainingsplan für Anfänger

Die Fahrtechniken

Bevor wir starten können, erklären wir Ihnen kurz die elementaren Fahrtechniken des Indoor Cycling:

Sitting Basic (Sitzend in der Ebene)
- Ziel: Grundlagentraining zur Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit und der Anregung der Fettverbrennung
- Technik: Trittfrequenz 90-95 U/min bei leichtem Widerstand
Sitting Cardio (Sprint)
- Ziel: Verbesserung der Langzeitausdauer, Fettverbrennung
- Technik: Trittfrequenz min. 100 U/min, etwas höherer Widerstand als beim Sitting Basic
Sitting Climb (Sitzend am Berg)
- Ziel: Steigerung der Kraftausdauer
- Technik: Trittfrequenz 60-70U/min bei hohem Widerstand
Standing Climb (Stehend am Berg)
- Ziel: Steigerung der Kraftausdauer, Stärkung der Muskulatur des Oberkörpers
- Technik: Trittfrequenz 60-75U/min, hoher bis sehr hoher Widerstand, Wiegetritt (seitliches Pendeln des Oberkörpers)

Strength Training

Das Strength Training dient der Verbesserung Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit sprich Fitness. Trainieren Sie 3 x pro Woche oder beziehen Sie diesen Trainingsplan 1-2 x in der Woche in Ihre Indoor Bike Einheiten ein.

Häufigkeit und Dauer

1. Woche: 2 Runden (35 min)

2. Woche: 2 Runden (35 min)

3. Woche: 3 Runden (45 min)

4. Woche: 3 Runden (45 min)

5. Woche: 4 Runden (55 min)

6. Woche: 4 Runden (55 min)

Training

Warm-Up (10 Minuten Sitting Basic bei 95 UPM )
Trainingsrunde (jew. Wiederholen gemäß Trainingswoche):
- Dauer            Technik             Umdrehungen / min            Niveau
  3 Minuten   Sitting Basic                   90 UPM                    leicht
  1 Minute     Sitting Climb                  70 UPM                    moderat
  1 Minute     Sitting Basic                   80 UPM                    leicht
  1 Minute     Standing Climb              60 UPM                    schwer
  2 Minuten   Sitting Basic                   80 UPM                     leicht
  1 Minute     Sitting Cardio                100 UPM                    moderat
  1 Minute     Sitting Basic                   80 UPM                      leicht
Cool Down und Stretching (5 Minuten Sitting Basic bei 95 UPM)

Intervalltraining

Beim Intervalltraining liegt der Fokus auf der Verbesserung Ihrer Ausdauerleistung und Anregung der Fettverbrennung. Diese beiden Ziele werden erreicht, indem sich kurze, mäßige Belastungsspitzen mit langen gleichmäßigen Anstiegen abwechseln. Sie fahren sozusagen durch eine hügelige Landschaft mit 2-3 großen Erhebungen. Trainieren Sie 3 x pro Woche oder beziehen Sie diesen Trainingsplan 1-2 x in der Woche in Ihre Indoor Bike Einheiten ein.

Warm-Up (10 Minuten Sitting Basic bei 95 UPM )
Intervalltraining:
- Dauer            Technik                                     Umdrehungen / min            Niveau
  4 Minuten     Sitting Basic                                       90 UPM                    leicht
  4 Minuten     Sitting / Standding Climb                   70 UPM                    moderat
        im Wechsel
  3 Minuten    Sitting Cardio                                     95-110 UPM              leicht
  1 Minute     Standing Cardio                      90-110 UPM              leicht
  2 Minuten     Sitting Basic                      Widerstand alle 30 sek steigern moderat
                                       80-60 UPM
- 3 Minuten Standing Climb 40-50 UPM schwer
- 3 Minuten    Sitting Cardio                                      95-110 UPM              leicht
  1 Minute     Standing Cardio                       90-110 UPM              leicht
  2 Minuten     Sitting Basic                       Widerstand alle 30 sek steigern moderat
                                       80-60 UPM
- 3 Minuten Standing Climb 40-50 UPM schwer
Cool Down und Stretching (5 Minuten Sitting Basic bei 95 UPM)

Wir wünschen Ihnen viel Spaß und maximale Erfolge mit unserem Indoor Bike Trainingsplan für Anfänger!