Rudergerät Trainingsplan für Anfänger & Fortgeschrittene

Beim Workout mit einem Rudergerät werden hauptsächlich der große Rückenmuskel (lat. Latissimus), der Trapezmuskel und der untere Rückenbereich trainiert. Weiterhin werden durch das Abstoßen mit den Beinen die Oberschenkel und Waden stark beansprucht, was das Rudertraining zu einem ausgewogenen Ganzkörperworkout macht. Heute gehen wir der Sache nochmal genauer auf den Grund und am Ende des Textes ist sogar eine Überraschung für alle aufmerksamen Leser versteckt!

Der Einstieg ins Rudertraining

Mit unserem Rudergeräte Trainingsplan möchten wir in erster Linie Anfängern den Einstieg ins Indoor Rudern erleichtern. Dabei spielt es keine Rolle, ob du einen Ergometer mit einem ausgeklügelten Wasserwiderstand, wie dem WaterRower Eiche, WaterRower Esche, First Degree Fitness Viking Pro Rower, oder eines mit Luftwiderstand von Concept2 oder Finnlo nutzt. Auch der neue, etwas günstigere VR3 Rower oder der spielerische Waterrower Ergatta machen einen super Job.

Den Unterschied zwischen dem neuen, günstigeren VR3 Rower und dem klassischen Modell erklären wir hier.

Testsieger unter den Finnlo Aquon Rudergeräten ist der Finnlo Aquon Evolution, jedoch können aber auch die anderen Finnlo Aquon Rudergeräte mit ihrer erstklassigen Qualität überzeugen. Die  Aquon Geräte wurden von Ruder Olympiasiegern für das erfolgreiche Indoor Rowing eigens entwickelt. Das wichtigste für ein erfolgreiches Rudergerät Trainingsprogramm ist deine Motivation (intrinsische Motivation). Ist diese erstmal vorhanden, sorgt unser ausgewogener Trainingsplan dafür, dass du deinen Spaß nicht verlieren wirst. Wenn du dich zu Beginn des Trainings übernimmst oder besonders beim Rudern eine falsche Technik nutzt, wird die anfängliche Lust schnell verflogen sein. Mein Pulsschlag möchte, dass du mit der richtigen Rudertechnik langfristig Freude am Rudertraining hast und haben somit für dich einen Rudergerät Trainingsplan für Anfänger entwickelt, welchen du am Ende des Berichts findest.

Du bist bereits bestens über die Trainingstechniken mit dem Rudergerät informiert und hast vielmehr Interesse am Produkt selbst? Falls du daran interessiert bist ein Gerät zu kaufen, gelangst du hier direkt zu unserer Top Auswahl an Rudergeräten in unserem Shop.

Was bringt mir eine Rudermaschine?

Im Vergleich zu anderen Heimtrainern wie z.B dem Laufband oder Crosstrainer bringt das Rudergerät den folgenden Vorteil mit sich:
Bei Rudermaschinen handelt es sich um ein Indoor Fitnessgerät für den ganzen Körper. Dabei beschränken sich Rudergeräte nicht nur auf Ihr Kraft- oder Ihr Ausdauertraining, sondern es handelt sich hierbei um ein Kraft/- Ausdauertraining. So verbessern Rudergeräte nicht nur deine Ausdauer/Cardio, sondern stärken gleichzeitig auch deinen Muskelaufbau. Im Zuge beansprucht man beim Rudergerät Training nicht nur den Rücken und Bauch, sondern bis zu 85% Ihrer Muskeln im gesamten Körper und ist somit ein effektives Rudertraining, das alle Hauptmuskelgruppen trainiert:

• Schultermuskulatur
• Oberarmmuskulatur (Bizeps & Trizeps)
• Fingermuskulatur (Fingerbeuger)
• Rückenmuskulatur (Latissimus)
• Bauchmuskulatur (Sixpack)
• Gesäßmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur
• Kniemuskulatur (Kniebeuger)
• Unterschenkelmuskulatur (Waden)
• Wadenmuskulatur
• Fußmuskulatur (Längs- und Quergewölbe)

Aufgrund der vielen verschiedenen beanspruchten Muskeln ist auch deine Kalorienverbrauch entsprechend hoch. Bei einem einstündigen Krafttraining verbrauchst du zwischen 400 kcal (Kilokalorien) bei leichtem Rudertraining und 800 kcal (Kilokalorien) bei hoher Belastung. Darüber hinaus sind anders als z.B. beim Laufen deine Gelenke keinen Stößen oder plötzlichen Richtungswechseln ausgesetzt. Durch die gleichmäßigen Bewegungen schonst du deine Gelenke. Mit unserem Rudergerät Trainingsplan bewahrst du dich also nicht nur vor Gelenksverletzungen, sondern erreichst auch die Ziele deines Rudertrainings. Egal ob du deine Ausdauer verbessern, deine Muskelaufbau unterstützen oder Gewicht abnehmen möchtest.

Rudere ich mit meinem Rower einfach darauf los?

Bist du ein unerfahrener Sportler oder hast Verletzungen, insbesondere des Rückens oder der Knie, erlitten? Dann suche grundsätzlich vor dem Beginn deines Fitnesstrainings einen Sportmediziner auf. Leistungssportler hingegen kennen ihren Körper meist selbst recht gut und wissen wozu sie in der Lage sind. Dennoch gilt auch für diese, dass sie Verletzungen vor dem Rudertraining stets auskurieren. Das Wasser-Bremssystem ist ein Bremssystem, welches besonders gelenkschonend ist. Falls du aber ein Luftwiderstandsystem dem Bremssystem bevorzugst, sind die Finnlo Aquon Geräte "Aquon Pro Plus" und "Aquon Evolution" eine tolle Alternative. Wenn du noch nie auf einer Rudermaschine trainiert hast, ist eine persönliche Einweisung einer Fitness Fachkraft empfehlenswert, bevor du alleine von zu Hause aus beginnst. Das Mein Pulsschlag Team bietet dir zu diesem Rudergeräte Trainingsprogramm auch eine solche individuelle Einführung an. 

Wie messe ich meinen Puls?

Egal ob Brustgurt, ComModule oder SmartRow - bei der Pulsmessung stehen Dir verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung. Zu diesem Thema haben wir deshalb diesen ausführlichen Blogbeitrag erstellt, um herauszufinden, welche Art der Messung beim Rudern zu Dir passt.

Deine persönliche Höchstbelastung, den Maximalpuls oder kurz HFmax genannt, ermittelst du ganz einfach über folgende Formel:

220 - Alter in Jahren = Maximalpuls/HFmax

Beispiel: 220 - 40 = 180

Somit hat ein durchschnittlicher 40-Jähriger Mann einen Maximalpuls von 180 Schlägen pro Minute. Für ein effektives Rudertraining pendelt dein Puls bestenfalls zwischen 50% und höchstens 75% Ihres Maximalpulses. Im Beispiel des 40-Jährigen Mannes bedeutet dies eine Pulsuntergrenze von 90 Schlägen pro Minute sowie eine Pulsobergrenze von 135 Schlägen pro Minute. 

Worauf ist beim Rudertraining zu achten?

Das A und O bei jedem Fitnesstraining ist die richtige Technik. Das ist bei Ruderergometern nicht anders. Benutzt du einen Rower falsch, verlierst du nicht nur schnell die Lust am Training, sondern schadest deinem Körper langfristig, statt ihn effektiv zu trainieren. Dieser Rudergeräte Trainingsplan erklärt dir die richtige Rudertechnik.

Wie benutze ich das Rudergerät richtig?

Bei dem Rudergerät Training ist es wichtig auf die aufrechte Haltung zu achten. Beuge dein Kreuz nie zu sehr nach vorne oder hinten. Diese aufrechte Haltung unterstützt dich, indem du dich z.B. vor dir an der Wand einen festen Punkt auf Kopfhöhe suchen. Diesen lässt du während deines Trainings nicht mehr aus den Augen. Um das ganze unterhaltsamer zu gestalten und gleichzeitig von der Anstrengung abzulenken, kannst du während dem Training gerne Fernsehen. Die Fußschlaufen des Trittbretts lassen sich individuell an deine Fuß- und somit an Ihre Körpergröße anpassen. Ein Indoor Rower Modell ist ein Fitnessgerät, welches für Groß und Klein geeignet ist. Ziehe die Fußschlaufen immer fest, damit deine Füße nicht während des Trainings heraus rutschen. Bei den Handgriffen spielt es für das Rudern nur eine untergeordnete Rolle, ob du diese von oben oder unten greifen. Während du beim Griff von unten speziell deinen Bizeps trainierst, stärkt der obere Griff deinen Trizeps (+ Latissimus-Muskulatur / Rückenbreich). Einfachheitshalber beginnen Anfänger mit dem oberen Griff. Deine Hüfte bildet mit den Knien und Füßen eine Linie. Das bedeutet, dass sich deine Knie nie zu sehr nach innen oder außen lehnen. Damit sich deine Arme und Beine bei der Vorwärtsbewegung nicht behindern, bewege zuerst deine Arme nach vorne, ehe du deine Beine anwinkelst. Beachtest du alle Hinweise, kannst du mit deinem Indoor Rower durchstarten und unser Rudergeräte Trainingsprogramm wird dir große Freude bereiten.

Was sind die häufigsten Fehler beim Rudern mit dem WaterRower?

Unser Team hat für dich ein Video erstellt, in welchem Bettina Hereth die 8 häufigsten Fehler beim Rudertraining vorstellt und zeigt, wie man richtig rudert!
Hier kommst du direkt zum Youtube Video von Bettina.

• falsche Arm-Knie-Koordination
• keine Hüft/Knie/Fuß-Achse
• Rundrücken
• starke Rückenlage
• angespannter Nacken
• Ellenbogen nicht rumpfnah
• Knickhand
• lockere Fußschlaufen

Wie läuft die Bewegung ab?

Auch wenn es Indoor Rower mit unterschiedlichen Widerstandssystemen gibt, so ist die Rudertechnik bei dem Rudergerät Training doch dieselbe. Sie lässt sich in zwei Phasen, die Erholungsphase und die Zugphase, unterteilen. Atme während der Erholungsphase ein, um dann in der Zugphase wieder auszuatmen. Zu Beginn mögen die einzelnen Bewegungen vielleicht etwas hölzern wirken, mit der Erfahrung wird deine Bewegung jedoch flüssiger. Paradoxerweise beginne dein Rudertraining in der Erholungsphase.

Die Erholungsphase

• Sitz hinten
• Beine gestreckt
• Arme angezogen
• Oberkörper leicht zurückgelehnt

► Strecke deine Arme nach vorne

• Sitz hinten
• Beine gestreckt
• Arme gestreckt
• Oberkörper leicht vorgebeugt

► Ziehe deine Beine an und bewege deinen Oberkörper nach vorne

• Sitz vorne
• Beine angezogen
• Arme gestreckt
• Oberkörper leicht vorgebeugt

► Strecke deine Beine durch

Die Zugphase

• Sitz hinten
• Beine gestreckt
• Arme gestreckt
• Oberkörper leicht vorgebeugt

► Bewege deinen Oberkörper nach hinten

• Sitz hinten
• Beine gestreckt
• Arme gestreckt
• Oberkörper aufrecht

► Ziehe deine Arme an

• Sitz hinten
• Beine gestreckt
• Arme angezogen
• Oberkörper leicht zurückgelehnt

Wie trainiere ich auf einem Rudergerät?

Ganz wichtig: Trinke vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser!

Warm Up & Cool Down

Dehne dich vor dem Rudergerät Training nicht extra. Allerdings ist es angebracht, dass du dich vorab 5 Minuten vor einer Trainingseinheit auf deinem Rower langsam aufwärmst, um deine Körper an die Bewegung zu gewöhnen. Anschließend folge unseren Vorgaben (Zeiten inklusive Warm Up und Cool Down Phase) aus dem zu dir passenden Rudergerät Trainingsplan für Anfänger oder Fortgeschrittene. Plane zum Abschluss deines Trainings mit dem Ruderergometer eine ebenfalls 3-minütige Cool Down Phase ein. In dieser verringerst du die Ruder Intensität langsam bis zum völligen Stillstand. In beiden Phasen bewegt sich dein Puls am Besten im Bereich von 40 bis 60% deines Maximalpulses.

Wie oft und wie lange rudere ich?

Wir empfehlen dir 3 Mal pro Woche zu trainieren. Als erfahrener Ruderer gerne auch 4 Mal. Dabei lege zwischen den jeweiligen Trainingsterminen immer mindestens 1 Tag Pause ein. Anfänger starten mit einem 20-minütigen Training, ehe du dich langsam steigerst. Trainiere nur bedingt länger. Steigere statt der Dauer besser die Intensität deines Trainings. Genauere Angaben zur Dauer und Intensität des Ruderns entnimmst du unserem genauen Rudergerät Trainingsplan. 

Mit welcher Intensität trainiere ich?

Grundsätzlich gilt, übernimmt dich nie beim Rudergerät-Training. Gerätst du außer Atem ist dies ein gutes Zeichen, dass du es übertreibst. Während dem Training solltest du zudem in der Lage sein, eine einfache Unterhaltung zu führen. Bei Fluid Rowern lässt sich die Intensität am Fitnessgerät einstellen. Bei Rudergeräten mit Luftwiderstand oder WaterRower richtet sich der Widerstand einzig und allein nach der Kraft, die du investierst. Das heißt, je stärker du ziehst, desto stärker wird der Widerstand. Doch unabhängig der unterschiedlichen Widerstandssysteme benötigst du keinen speziellen WaterRower Trainingsplan. Als Anfänger beginnst du mit einer niedrigen Intensität. Stell diese entweder an der Rudermaschine ein oder rudere mit der Rudermaschine langsamer. Mit der Zeit steigere deine Intensität langsam, ohne deinen Körper zu überanspruchen.

Eignet sich das Rudern auch speziell zum Krafttraining?

​Das Rudern hilft dir nicht nur dabei fit zu bleiben und deine Gesundheit zu verbessern, sondern bringt noch weitere Vorteile im mit sich. Bei fast keinem Sport werden so viele verschiedenen Muskelgruppen auf einmal trainiert wie beim Rudertraining. Also falls du deinen Fokus mehr auf den Aufbau der Muskeln legen, dann geben wir dir hier die folgenden Tipps:
Verkürze die Trainingszeit und erhöhe dafür die Intensität der Einheiten. Um die Rückenmuskulatur zu stählern, sollte das Training so angepasst werden, dass deine Muskeln nach ca 5 Minuten entkräftet sind. Dabei empfehlen wir eine Schlagfrequenz von etwa 24 bis 28 Schlägen pro Minute. Normalerweise haben sich die Rückenmuskulatur und alle weiteren Muskelgruppen nach etwa 6-8 Wochen regelmäßigem trainieren an diesen Reiz etwas gewöhnt. Sobald dies der Fall ist, gilt es die Intensität erneut leicht weiter zu erhöhen um wiederum die Muskulatur ungewohnten Reizen auszusetzen. Bedenke bitte, dass neben dem Training eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein die Grundvorraussetzung für den Muskelaufbau ist. 

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Zu den Rudergeräten

Rudergerät Trainingsplan 2024 für Anfänger

Woche 1

Tag   Minuten       Puls        Schläge pro Minute
​   1          20         60 - 70%              20 - 22
   2          20         60 - 70%              20 - 22
   3          20         60 - 70%              20 - 22

Woche 2

Tag   Minuten       Puls        Schläge pro Minute
​   1          23         60 - 70%              21 - 23
   2          23         65 - 75%              21 - 23
   3          25         60 - 70%              21 - 23

Woche 3

Tag   Minuten       Puls        Schläge pro Minute
​   1          27         65 - 75%              22 - 24
   2          27         60 - 70%              22 - 24
   3          30         65 - 75%              22 - 24

Woche 4

Tag   Minuten       Puls        Schläge pro Minute
​   1          30         60 - 70%              23 - 25
   2          30         65 - 75%              23 - 25
   3          33         60 - 70%              23 - 25

Woche 5

Tag   Minuten       Puls        Schläge pro Minute
​   1          33         65 - 75%              24 - 25
   2          33         60 - 70%              23 - 25
   3          35         65 - 75%              24 - 25

Die Grundidee dieses einfachen Trainingsplan ist mit einer relativ kurzen Trainingsdauer den Bewegungsablauf und die Schlagzahl zu verinnerlichen und kontrolliert bzw richtig zu rudern. Besonders zu beginn sollten Überlastungen und falsche Bewegungen vermieden werden.
Nach der 5. Trainingswoche sind Sie in der Lage ~ 30 Minuten konstant zu rudern.
Falls du feststellst, dass dein Puls/Herzschlag während dem Training außerhalb des empfohlenen Bereich (in der Regel zu hoch) befindet empfehlen wir die Schlagzahl um 4 Schläge zu reduzieren.

Du hast den Trainingsplan für Anfänger erfolgreich absolviert, weißt wie die Ruderbewegung richtig durchgeführt wird und suchst eine neue Herausforderung? Unseren Trainingsplan für Fortgeschrittene sowie Anregungen für ein fordendes sowie abwechslungsreicheres Workout findest du hier.

Pulskontrolle? Auch mit dem WaterRower möglich. In unseren Trainingsplänen findest du alle nötigen Informationen, um die Basis für ein persönliches Herzfrequenz-Training zu schaffen:

• Der Puls beim Sport - Alles Wissenswert für ein gesundes Sportlerherz
• Zu hoher Ruhepuls - so senken Sie ihn

Falls du dich fragen welches Rudergerät richtig für dich ist, dann schaue doch mal in unseren Testbericht "Concept2 oder WaterRower" rein. 
Hier erfahrst du, ob der WaterRower dem Concept2 das Wasser reichen, oder der Concept2 dem zu vergleichendem Rudergerät nicht standhalten kann.